Ať už se snažíte zesvětlit, zklidnit nebo jednoduše zůstat zdravý, že. Vzhledem k tomu, že jsou tak přizpůsobitelné, můžete upravit přísady a velikosti porcí ve vašich těstách, které pomáhají dosáhnout řady zdravotních cílů a mohou být klíčovou součástí zdravé výživy. Žádná jídlo - včetně sušenek - je kouzelnou kulkou pro zdraví, ale budete muset dodržovat vyváženou stravu, abyste dosáhli nejlepších dlouhodobých výsledků, než abyste dodržovali strašlivou stravu, která zahrnuje příliš mnoho pokrmů.
Video dne
Výhody Smoothies na dietu
Smoothies jsou vhodným a zdravým doplňkem stravy. Jsou skvělým způsobem, jak zvýšit příjem bílkovin a získat více ovoce a zeleniny ve vaší stravě - a "skrývat" vegetariáni, pokud se vám nelíbí jejich chuť sama o sobě. Předem můžete zmrazit smoothies a vychutnat si je na cestách, takže nejste nuceni narazit na pohon nebo prodejní automat v dnech, kdy nemáte čas na posezení. Navíc jsou zcela přizpůsobitelné tak, aby vyhovovaly vašim preferencím jídla a zabránily nudě. A protože můžete velikost porce měnit nahoru nebo dolů - a přidat nebo vynechat vysoce kalorické přísady - můžete fit smoothies do jakékoli velikosti stravy.
Abyste dosáhli svých cílů, budete muset dodržovat dietu přizpůsobenou vašim individuálním cílům v oblasti fitness. Pokud jste dieta ke zhubnutí, to znamená jíst 500 až 1 000 kalorií méně, než spálíte každý den, takže budete moci spálit 3, 500 až 7 000 extra kalorií týdně - stačí ztratit 1 2 libry.
Zahrnujte zdravé zelinky a plody
Zajistěte hladké potraviny, které jsou šetrné k jídlu, se spoustou zelených zelenin, spolu s nižšími kalorií, jako je bobule. Bobule mají obvykle nižší obsah cukru a kalorií než jiné plody - například šálek nakrájených jahod nebo celých brusinek má zhruba 50 kalorií, zatímco šálek ananasu má 84 kalorií. Bobule mají také vysoký obsah vlákniny - jahody poskytují 13 procent denní hodnoty na šálek, zatímco brusinky dodávají 18 procent. Dokonce i když jste neučinili další změny ve vaší stravě, získání 30 gramů vlákniny denně stačí k tomu, abyste vám pomohli zhubnout, uvedla studie 2015 Annals of Internal Medicine.
Listové zelené dodávají také malé množství vlákniny pro úbytek hmotnosti: 2 a 3 procenta denní hodnoty na šálek špenátu a kala a 6 procent denní hodnoty pro koláče. Ještě důležitější je, že vaše hromadění hladce bez mnoha kalorií. Šálek zeleniny má asi 10 kalorií, zanedbatelné množství dokonce i ve velmi omezující 1, 200-kalorické dietě.
Zvyšte Váš proteinový příjem
Přidejte bílkoviny do vašich těstovin, abyste získali co nejvíce z vaší stravy. Protein je klíčovou živinou pro hubnutí; potřebuje více energie k trávení než tuku a sacharidům, což znamená, že spálíte více kalorií, které rozkládají vaše jídlo, a také zvyšuje spokojenost jídla, abyste omezili hlad.Práškové bílkoviny - včetně syrovátky, sóje, kaseinu nebo hnědé rýže - mohou zvýšit příjem bílkovin, ale pokud nechcete, nemusíte snášet doplňky. Například ovoce 4 g přísady přidá 13 gramů bílkovin do vašeho mléka, 3-unce plátek hedvábného tofu dodává 4 gramy a 6 gramů kontejneru řeckého jogurtu přidává 17 gramů. Listové zeleně, které jsou bohaté na vaše koktejly, přispívají také malým množstvím bílkovin k vašemu nápoji; každá šálek špenátu, kukuřice nebo kala obsahuje asi 1 gram bílkovin.
Skočte na vaše hladce pro sýtost
Pokud jde o sytost z vašich smoothies, textury záleží na tom. Studie, publikovaná v PLoS One v roce 2014, zjistila, že lidé, kteří vypili mírně zahuštěnou lahůdku, ráno jedli méně na oběd než ti, kteří pil pravidelnou lahůdku. Smažte hladké lusky s lněné semínko a chia, abyste zvýšili svou spokojenost. Oba semena obsahují rozpustné vlákno, které tvoří gel, když se mísí s vodou, čímž je hladší a krémovější. Omega-3 mastné kyseliny mají také vysoký obsah tuků, které potřebují jako součást vaší stravy, a dodávají vlákninu a bílkovině, které vás udrží plné. Lžíce mletého lněného semene například obsahuje 2 gramy vlákniny a 1 gram bílkovin; polská unce chia semen obsahuje 5 gramů vlákniny a 3 gramy bílkovin.
Pokuste se experimentovat s různými způsoby míchání, aby se vaše hladké tělo také zesílilo. Zkuste přidávat polovinu svého zmrazeného ovoce, když je lišák již částečně smíchán - dostanete pár malých kusů ovoce, které mohou způsobit, že vaše kadeřník "chewier". Nebo přidejte hrstku kostek ledu, abyste získali silnější, jemnější a bez dalších kalorií.
Přidejte nízkokalorické příchutě
Upravte vařič a přidejte odrůdu s nízkokalorickými kořením. Některé koření a doplňky vám pomohou zabránit nudě a přidávají chuť k vašemu nápoji, takže se nemusíte obracet na sladké nebo mastné přísady. Získejte čokoládovou fixaci, například přidáním lžíce kakaového prášku do vašeho lahvičky - má jen 11 kalorií. Kakaový prášek také nabízí některé nutriční výhody; dodává 8 procent denní hodnoty vlákniny, nabízí malé množství minerálů, jako je mangan a měď, a je baleno s prospěšnými antioxidanty.
Přidání skořice do vašeho mléka může také vytvořit iluzi větší sladkosti bez přidání významného množství kalorií. Nebo okořeněte hladkou zeleninu se špetkou kajene nebo pikantní červené papriky; může to pomoci snížit chuť k jídlu, poznamenala studie zveřejněná ve Fyziologii a chování v roce 2011.
Dietní Smoothies to Try
Začněte svůj den se zelenou snídani, která je šetrná k jídlu. Jednoduše promíchejte netučné mléko, 1 šálek nakrájeného špenátu, stopky odstraněné; šálek mražených bobulí; a lžíce lněného semínka pro smoothie s 180 kalorií. Jak si zvyknete na chuť zeleného smoothies, zkuste zvýšit množství listových zelených na 2 nebo 3 šálky, a jít na silnější-ochutnávka zelených, jako kale. Přidejte extra lžíci mletého lněného semínka nebo získáte více bílkovin přidáním řeckého jogurtu nebo lžíce bílkovinového prášku.
Vyzkoušejte dezerty inspirované smoothies, které vám pomohou uspokojit váš sladký zub, aniž byste narušili stravu. Směs mandlového mléka s vanilkovou příchutí, šálek mražených brusinek, lžíce lněného semínka, čajové lžičky skořice a několika kapek kapalné stevie se mísí do "smoothie crinkle", která má zhruba 175 kalorií. K citrusovému kroucení přidejte několik kapek pomerančového extraktu nebo trochu pomerančové kůry. Šálek vanilkového mandlového mléka smíchaného s malým zmrzlým banánem, hrstkem špenátu a skořicí skořice dělá chutný "banánový chléb" hladký s přibližně 195 kalorií. Nebo uspokojení vaší čokoládové touhy s hladkým mlékem vyrobeným z šálku netučného mléka, mražených jahod, kakaového prášku a červených pepřových vloček pro ohnivý "čokoládový třešeň", který je bohatý na antioxidanty a dodává asi 150 kalorií.
Vytvoření vyvážené stravy
Zatímco hladké potraviny vám mohou pomoci získat více živin a přispívat k plánu zdravé výživy, vaše jídlo by se nemělo otáčet kolem pití po celý den jako náhrada jídla. Potravinový plán, založený výhradně nebo silně na hladkých potravinách, s vyloučením jiných zdravých potravin, se podle univerzity ve Wisconsinu považuje za strašlivou stravu. Zatímco pít hladké potraviny na každé jídlo by vám teoreticky umožnilo zhubnout - pokud vytváříte kalorický deficit - nebudete rozvíjet dovednosti vaření a ocenění zdravých potravin, které budete potřebovat pro dlouhodobý úspěch. Jakmile odjedete z hladké dietní stravy - kterou budete chtít, protože to není udržitelné - budete pravděpodobně vrátit se ke starým dietním návykům a znovu získat váhu.
Místo toho použijte smoothies jako součást vyvážené stravy. Pokud máte rádi snídani na snídani, vyzkoušejte špenátový salát s lososem nebo krůtí, salátový a rajčatový sendvič na celozrnném chlebu na oběd, pak nějakou grilovanou tuňáku, quinoa a pečené vegany na večeři. Nebo jděte-li v poledne na plnící polštář, ujistěte se, že jste měli zdravou snídani - jako míchaná vajíčka s vegetariátem nebo ovesné vločky s ovocem - a pravidelné zdravé jídlo, jako kuřecí míchání, na večeři.
Pokud se obáváte, že příliš spoléháte na hladké hubnutí, poraďte se s profesionálem v oblasti výživy, který vám pomůže vytvořit plán stravování, který vyhovuje vaší chuti, dovednostem vaření a rozvrhu.
