Těhotenství je vzrušující doba, když se připravujete na své nové dítě. Je také časem změny v tom, jak vypadá vaše tělo a jak se cítíte - více unavený, nepříjemný a dokonce i náladový. Cvičení může být poslední věcí na vaší mysli, ale ve skutečnosti vám může dát více energie, zmírnit časté těhotenské nepohodlí a zlepšit vaši náladu. Většina těhotenských cvičení se zaměřuje na tónování břicha, zad a nohou, ale je důležité, abyste nezanedbávali ruce. Udržování vašich ramen štíhlých a tvarovaných vám pomůže cítit se lépe ve vašem měnícím se těle.
Video dne
Biceps Curl
Krok 1
Posaďte se na židli s plochými nohami na podlaze a držte si záda rovnou. Vytáhněte svůj pupík směrem k vaší páteři, aby nedošlo k vyklenutí, a vytáhněte lopatky směrem dolů a dozadu.
Krok 2
V každé ruce držte hmotnost 5 až 10 liber. Udržujte zbraně blízko své strany s dlaněmi směřujícími dopředu. Můžete použít lehčí závaží, pokud jste nikdy nezvedli závaží dříve.
Krok 3
Udržujte lokty stacionární, ohněte pravou ruku a zatočte ruční váhu směrem k rameni. Spusťte dolů zpět do počáteční polohy a opakujte s levou rukou, abyste dokončili jedno opakování - jedno opakování se rovná jednomu kroutí s každou rukou. Proveďte dvě sady 10 až 12 opakování. Odpočiňte jednu minutu mezi sadami.
Prodloužení Triceps
Krok 1
Posaďte se na židli s nohami plochými na podlaze a zpět rovně. Udržujte svůj pupík vtlačený směrem k páteři, abyste zabránili vyklenutí zády.
Krok 2
Držte hmotnost 3 až 5 liber v každé ruce. Zatímco držíte závaží, položte ruce za hlavu s lokty ohnutými a směřujícími ke stropu.
Krok 3
Pomalu zvedněte závaží směrem ke stropu a zároveň udržujte lokty v klidu. Snižte závaží za hlavou tak, aby lokty směřovaly ke stropu a opakujte tento pohyb. Proveďte dvě sady 10 až 12 opakování. Odpočiňte jednu minutu mezi sadami.
Boční zvednutí
Krok 1
Postavte se nohama do boků, roztažte se, kolena mírně ohnutá a ocasní končetiny skryté pod. Držte váhu 3 až 5 liber v každé ruce a nechte obě ruce viset na boku s dlaními směřujícími ke stehno.
Krok 2
Pomalu zvedněte obě ruce směrem ven, pouze do výšky ramen. Udržujte lokty mírně ohnuté a dlaň na podlaze.
Krok 3
Držte ruce zpátky do vašich stran s dlaními směřujícími ke stehnech a lokty, které jsou ještě mírně ohnuté.Opakujte tento pohyb pomalu, řízeným způsobem. Proveďte dvě sady 10 až 12 opakování. Odpočiňte jednu minutu mezi sadami.
Věci, které budete potřebovat
- Křesla s přímým povrchem
- Tři až 10 liber váhy
Tipy
- Před začátkem cvičebního programu se poraďte s porodní asistentkou nebo lékařem. Během cvičení a pití uchovávejte láhev s vodou před, během a po cvičení, abyste zůstali hydratováni. Oblečte si volné oblečení. Cvičení tři až sedmkrát týdně a dělat různé cvičení, včetně kardiovaskulární spolu s konkrétními těhotenskými cviky. Při zvedání závaží udržujte váš pohyb pomalý a řízený, nikdy se nehýbejte závažím. Vždy se zahřejte a ochlazujte.
Varování
- Nenechávejte na zádech ploché, což může způsobit závratě a dušnost. Přestaňte okamžitě cvičit, pokud zaznamenáte ostrý, náhlou bolest, bolest hlavy, nevolnost, závratě, rozmazané vidění, vaginální krvácení nebo silné kontrakce dělohy.
