Veškeré cvičení je dobré: Může snížit hladinu cholesterolu, snížit riziko krevních sraženin a dokonce zvrátit srdeční choroby. Kardiologové nyní doporučují minimálně 30 minut mírného až energického cvičení třikrát týdně. Nejlepší je však jeden druh činnosti: intervalový trénink s vysokou intenzitou nebo HIIT. Masivní cvičení HIIT podle nedávného výzkumu zvyšuje sílu srdce zvýšením čerpací kapacity vašeho tickeru.
„Abyste zvýšili sílu jakéhokoli svalu, musíte to zdůraznit, “ říká Paul Robbins, metabolický specialista s atletickou výkonností v Arizoně. Cvičení HIIT je lepší než jiné cvičební rutiny, protože odpočinkové období umožňuje dokončit krátké tréninky při vyšších intenzitách.
Požádali jsme Robbinse a fyzioterapeuta Ulrka Wisløffa, Ph.D., aby navrhli konečný režim pro posílení srdce. Provádějte 42minutový program (který vyžaduje monitor srdeční frekvence) dvakrát týdně a střídejte jej s vašimi relacemi síly. A co je nejlepší ze všech, bylo prokázáno, že intervalový trénink vrátí hodiny na stárnutí.
1 Zahřejte se
Jog po dobu pěti minut rychlostí, při které můžete snadno vést konverzaci. Pokud však nejste zkráceni, zvažte před provedením 5 nejlepších rozcvičovacích úseků všech dob.
2 pětiminutové intervaly
Shutterstock
To může fungovat pro některou z těchto činností: Běh nebo jakákoli kardio aktivita, která zahrnuje velké svalové skupiny - např. Jízda na kole, veslování nebo plavání.
Minuta 1: Běh na 90 až 95 procentech vaší maximální srdeční frekvence.
Minuta 2: Běží na 75 až 80 procentech vaší maximální srdeční frekvence.
Minuta 3: Běh na 90 až 95 procentech vaší maximální srdeční frekvence.
Minuta 4: Běží na 75 až 80 procentech vaší maximální srdeční frekvence.
Minuta 5: Běh na 90 až 95 procentech vaší maximální srdeční frekvence.
Poté, co zabalíte pětiminutový cyklus, udělejte si tříminutovou přestávku. Pro tuto dobu odpočinku chodte nebo jděte konverzačním tempem. Poté opakujte celý tento cyklus pětiminutových intervalů a tři minuty aktivního zotavení ještě třikrát.
3 Ochlaďte
Chůze nebo jogování po dobu pěti minut tempem, při kterém můžete vést konverzaci.
Odborné rady: Dopřejte svému srdci fitness další zářez střídáním intervalů mezi běžeckým pásem a jiným zařízením. "Čím více skupin svalů používáte, a čím více měníte vybavení, tím lepší je pro kardiovaskulární kondici, " říká Robbins.
TIP 1: V tréninku je 12 minutových sprintu. Snažte se udržovat konzistenci od prvního sprintu do posledního sprintu, a pokud je to možné, dokončete silnější než začnete.
TIP 2: Nejprve si v případě potřeby zajistěte větší odpočinek mezi sprinty, abyste zajistili, že vaše forma zůstane po celou dobu cvičení HIIT v pořádku. Pokud vaše srdeční frekvence mezi jednotlivými intervaly neklesá o 20 a více úderů, pak si odpočiňte a interval přeskočte.
Chcete-li získat další úžasné rady pro chytřejší život, vypadat lépe, cítit se mladší a hrát tvrději, sledujte nás nyní na Facebooku!
