Většina tělocvičen je vybavena standardním rozvržením - takovým, které představuje všechny, kteří vstupují do skupiny strojů, přední a středové, uspořádané tak, aby poskytovaly členům „obvod“. Obvody jsou ekvivalentem tělocvičny bez přemýšlení a vyžadují pouze to, aby se praktikant pohyboval ze stroje na stroj po předepsaný počet opakování, znovu a znovu. I když to není špatný způsob, jak se nováček orientovat tréninkem, může představovat pohodlnou past, která nakonec vede k náhorní plošině, pokud bude následována příliš dlouho. Jinými slovy: pokud hledáte skvělé cvičení pro hubnutí, musíte udělat lépe.
Sestavili jsme tedy lepší obvod - ten, který zahrnuje volné váhy, buduje více svalů, spaluje více kalorií a dlouhodobě vás chrání.
Většina tréninků na celé tělo opouští základní práci až do konce, když už jste unavení. Tato rutina upřednostňuje abs tím, že je umístí na první místo. Odtud přejdete na světelný obvod, který bude sloužit jako rozcvička při spalování kalorií. Nakonec narazíte na hlavní okruh, který buduje sílu a sval. Pokud hledáte něco ještě intenzivnějšího než toto cvičení na hubnutí, tady je ten nejlepší trénink MMA pro válečníky.
Pokyny:
Proveďte první cvičení (Swiss-Ball Plank) v tomto cvičení na hubnutí jako rovné sady - udělejte jednu sadu, odpočiňte si, pak druhou, odpočívejte. Cvičení 2A až 2D se provádí jako komplex, takže si vyberte jeden pár činek a použijte je pro každý pohyb. Mělo by to být zatížení, které vám umožní více než požadované opakování vašeho nejslabšího cvičení v řadě. Proveďte šest opakování pro každé cvičení postupně. Zbytek 90 sekund a opakujte, dokud nejsou všechny sady dokončeny.
U cvičení 3A až 3D upravte své vybavení a zatížení podle potřeby, ale proveďte je stejným způsobem. Pokud se rozhodnete cvičení opakovat, měňte sady a opakování, které provádíte na těchto posledních čtyřech cvičeních každé relace. To vám pomůže pokračovat v dojení z okruhu po celé měsíce. Otáčejte mezi 3 sadami po 10 opakováních, 4 sadami po 5 opakováních a 2 sadami po 15 opakováních.
1 Swiss-Ball Plank
Sady: 2 opakování: „Míchejte“ po dobu 30–45 sekund Zbytek: 60–90 sekund.
Položte švýcarský míč na podlahu a dostat se do pushup pozice s rukama na to. Nyní položte předloktí, abyste si odpočinuli na kouli, aby celé vaše tělo bylo v přímé linii s abs vyztuženými. Použijte lokty k házení míče kruhovým pohybem ve směru a proti směru hodinových ručiček, jako byste míchali hrnec.
2A Činka Rumunský mrtvý tah
Sady: 3–5 opakování: 6 odpočinek: 0 sec.
V každé ruce držte činku a postavte se na šířku kyčle. Zatlačte boky dozadu a při zachování dolní části zad v přirozeném oblouku ohněte trup dopředu. Snižte své tělo, až ucítíte protažení hamstringů, podle potřeby se mírně ohýbáte na kolenou. Jakmile se vrátíte, zmáčkněte své glutey.
2B Střídavá řada činek
Sady: 3–5 opakování: 6 (na každé straně) Zbytek: 0 sec.
Ohněte se dopředu na bocích, jako jste to udělali v rumunském mrtvém tahu, a postavte jednu činku na stranu. Spusťte jej a opakujte na druhé straně.
2C Činka High Pull
Sady: 3–5 opakování: 6 odpočinek: 0 sec.
Držte činky před stehny a ohýbejte kolena a boky tak, aby závaží visely těsně nad koleny. Výbušně roztáhněte boky, jako by seskakoval, a vytáhněte závaží na úroveň ramen s lokty širokými od sebe, jako ve svislé řadě.
2D přední dřep pro stisknutí
Sady: 3–5 opakování: 6 odpočinek: 90 sec.
Držte činky na úrovni ramen a stojte s šířkou ramen nohou. Squat tak nízko, jak jen můžete, aniž byste ztratili oblouk v dolní části zad. Vraťte se a zatlačte závaží nad hlavu.
3A Snatch-Grip Rack Deadlift
Sady: 3 opakování: 10 odpočinek: 0 sec.
Postavte, jak byste chtěli mrtvý tah, pouze v elektrickém stojanu, opírejte lištu o bezpečnostní tyče asi dva palce pod koleny. Uchopte lištu širokou rukou kolem dvojnásobné šířky ramen. Prodlužte boky a postavte se, přitáhněte laťku před stehna.
3B Střídací lavička s činkami
Sady: 3 opakování: 10 (na každé straně) Zbytek: 0 sec.
Lehněte si na rovnou lavici s činkami. Přitiskněte je oba na hruď a potom jeden z nich položte na stranu. Stiskněte ji a druhou ruku spusťte. To je jedno opakování.
Činka 3C Činka
Sady: 3 opakování: 10 (na každé straně) Zbytek: 0 sec.
Postavte se s kyčlí šířkou nohou a v každé ruce držte činku. Postavte se jednou nohou dopředu a spusťte tělo, dokud se zadní koleno téměř nedotkne podlahy a přední stehno nebude rovnoběžně s podlahou.
3D obrácený řádek
Sady: 3 opakování: 10 odpočinek: 90 sec.
Postavte činku do stojanu (nebo použijte Smithův stroj) ve výšce kyčle. Lehněte si pod něj a uchopte jej rukama od sebe o šířku ramen. Zavěste z baru, aby vaše tělo vytvořilo přímou linii. Stiskněte vaše lopatky k sobě a vytáhněte se, až se záda zcela zkrátí.
