Každý chce abs. Ale tady je malé tajemství: Ty už je máš. Každý to dělá. Musíte je jen přimět k popu. K tomu je potřeba jednoduchá kombinace kardio spalování tuků - jako je tato 10 rutina s vysokou intenzitou - a cvičení se skartováním jádra. Klíčem však je výběr správného cviku - to znamená, že se pěnové rohože propadnou a zamíří rovnou k stroji s kladkou kabelové kladky.
„Většinu času si lidé myslí na abs cvičení, myslí na prkna, drtí a sit-upy, “ říká Katie Barrett, hlavní instruktorka v B / SPOKE Cycling Studio v Bostonu a certifikovaný osobní trenér. "Není mnoho lidí, kteří uvažují o použití kladky."
Barrett doporučuje manévr zvaný lis na paloffy. Kromě práce s vaším rectus abdominis - jsou to definované svaly, které běžně znáte jako "šest balení" - paloff press také skartuje vaše obliques - nebo to, co můžete nazvat "side abs". (Šikmo jsou také svaly, které jinými slovy „udržují vše zastrčené, “ poznamenává Barrett.) Zde nás prochází, jak tento tah odtáhnout. A jakmile to zvládnete, nezapomeňte do své stravy zahrnout 10 nejzdravějších sacharidů, které nevykolejí váš šestibal pro maximální zisk.
1 Nastavte kladku.
Shutterstock
Nastavte kladku ve výšce hrudníku. Připevněte k ní držadlo - pokud možno krátký řemínek: Kratší popruhy mají menší uvolnění a během cvičení udržují kabel ve vodorovné poloze.
2 Nastavte odpor.
Odolnost vůči hmotnosti se samozřejmě bude lišit od osoby k člověku na základě individuálních úrovní kondice. „Ale asi bys mohl 10 až 20 liber, “ říká Barrett.
3 Krok zpět.
„Krok zpět asi tři stopy od kladky, “ říká Barrett. Tím získáte dostatek prostoru pro provedení lisu na vytržení.
4 Umístěte se.
Otočte své tělo o 90 stupňů od kladky, abyste na něj byli kolmí a tvrdě opružili vaše nohy proti zemi. Tip pro tip: „Pomáhá mírně ohýbat kolena, jako mini dřep, “ říká Barrett.
5 Stiskněte.
Držte rukojeť oběma rukama; to by mělo být seřazeno s vaší hrudní kosti. Vytlačte ji z hrudníku a přiveďte ji zpět. Proveďte 10 až 15 opakování. (Toto video z atletiky St. Catherine University Athletics je dobrou ukázkou správné formy.)
6 Přepněte strany.
Nyní se otočte: Udělej to samé na druhé straně.
7 Opakujte.
Nejprve proveďte dvě až tři sady na každé straně.
8 Pomalu stavět.
Shutterstock
Jak se vaše svaly zesilují - nedělejte si starosti, je to nevyhnutelné - a postupujete, začněte dělat čtyři až šest sad. (K tomuto bodu může trvat několik týdnů.)
9 Otočte jej.
Shutterstock
Jakmile dokážete těmto čtyřem až šesti opakováním udělat žádný problém, zvažte zvýšení obtížnosti lisu na paloff tím, že jej změníte v sekačku na dřevo. „Řezačka dřeva je v zásadě stejná jako lis na paloffy, “ vysvětluje Barrett, „položili byste kladku na podlahu a šikmo stoupali napříč tělem.“ Pokud je kladka na pravé noze, přivedete ji nahoru a přes levé rameno a zpět dolů - a naopak, pokud je kladka na levé noze.
10 Nyní na to otočte.
Sekačku na dřevo můžete také činit činkou nebo konvicí.
11 Užijte si svou novou abs.
Kombinujte paloff press s nejlepšími ab cvičeními všech dob a jste si jisti, že budete houpat šest-pack v žádném okamžiku.
Chcete-li získat další rady, jak žít svůj nejlepší život, sledujte nás nyní na Facebooku!
Ari Notis Ari je vedoucí redaktor, specializující se na novinky a kulturu.