Na okamžik bych chtěl, abys si představil pavouka. Pro záznam: ne fluorescenční červeno-modrý, uměle zesílený pavouk, který kousl ruku Petera Parkera a obdaroval jej dary superprostorových sil na webech ve filmech Spider-Man . Ne, jen tvůj průměrný, každodenní osmihlavý predátor, kterého najdeš v zahradě na zahradě. Toto jsou pavouci, kteří roztočí krásně zdobené weby, které vidíte vyobrazené v gázi nad vchody do domácnosti na Halloween. Tito pavouci jsou většinou neškodní, ale nepochybně vystraší vaši babičku - pokud ne vy.
Když mnoho druhů pavouků loví kořist, rozhodnou se pro strategii „sit-and-wait“, ve které roztočí své sítě a pak jim nechají přijít jídlo. Během čekání tam sedí nehybně, někdy i po velmi dlouhou dobu. Ano, je to strašidelné, ale dělají to z několika důvodů. Zaprvé, spřádání obřího webu vyžaduje obrovské množství energie, takže musí šetřit energii, kterou zbyli. Druhým je, že bušení na dravce bere také tunu energie. A tito pavoukovci, protože potřebují zachovat energii, která existuje v jejich malých tělech, mají neobvykle pomalé klidové metabolické rychlosti, aby je udrželi naživu. Tento stav nehybnosti, když nespalují energii a jejich těla jsou v podstatě uzavřena, je to, co vědci nazvali super uvolněný stav (SRX).
A získejte to: existuje stále více důkazů, že to můžeme udělat také.
Ve studii zveřejněné v roce 2016 v časopise PLOSone vědci vedeni Rogerem Cookeem , Ph.D., z University of California v San Franciscu, pečlivě zkoumali chování myosinu, motorického proteinu v buňkách, který je zásadní pro fungování svalů a metabolismus v žabách a jiných zvířatech, včetně lidí. Vědci objevili, že u různých druhů - jako jsou pavouci - se myosin v podstatě zastaví, když jsou svaly neaktivní během super uvolněného stavu. Jinými slovy: když se vaše svaly vůbec nepohybují - i po krátkou dobu - váš metabolismus pravděpodobně dýchá.
„Velké množství myosinu u zvířat a lidí vede k závěru, “ autoři píšou, „že rovnováha mezi SRX a DRX bude hrát roli v metabolismu celého těla.“
To nutně neznamená, že řešením je žít svůj život na křečkovém kole v neustálém pohybu vpřed. Tento průlomový výzkum však osvětlil něco divoce přehlíženého v dnešní době a věku: jednoduchý význam pouhého pohybu.
Nezasáhl setrvačník pro 45minutovou třídu spinů. Neprovozujete maraton. A rozhodně ne trénovat na námořnictvo SEAL.
Ne, mluvím o tom, že prostě houpete rukama, zatímco vy ležíte na gauči. "Pohybovat se po celý den, " říká Clyde Wilson, Ph.D., instruktorka na Stanfordské univerzitě, výzkumný pracovník na Kalifornské univerzitě v San Franciscu a ředitel Centra výživy v Institutu pro sportovní medicínu - který se také stane být jedním z předních světových odborníků na vědu o metabolismu. "Protože to, že tě vyvede ze super uvolněného stavu, je jednoduché škubnutí od nervového systému k svalu."
Nejmodernější věda v tomto předmětu říká, že protahování, používání čelistních svalů k žvýkání dásní, fidgeting, vstávání, když sedíte, a dokonce i použití svalů k posazení poté, co jste ještě stáli zatímco - skutečně pomůže udržet vaše tělo spalováním energie. (Správně: sedět ve skutečnosti zvyšuje váš metabolismus!)
S ohledem na to jsou zde tři vynikající způsoby, jak dát svému tělu každý den další metabolický povzbuzení, a to se svolením mé nové knihy, Super metabolická strava: Dvoutýdenní plán na zapálení tukové spalovací pece a udržení štíhlosti po celý život. (A pro více způsobů, jak využít plnou sílu přístroje na spalování paliva vašeho těla, si dnes vyzvedněte svou kopii!)
1 Přesuňte se více než pavouk
Podle kondičního buffa Tim Blake, majitele a zakladatele superdads.com, je jedinou největší věcí, kterou můžete udělat, abyste svůj metabolický prsten zvýšit, váš základní pohyb, nebo termogenezi bez cvičení (NEAT). „V zásadě to znamená přidat pohyb ke všemu, co děláte, kdykoli a kdekoli je to možné, “ vysvětluje.
To zahrnuje jednoduché věci, jako je přidání chvějících se rukou a nohou na pět hodin práce v kanceláři. „Tím se hromadí další kalorický výdaj ekvivalentní běhu 1, 5 mil! V zásadě by to měla být vaše mantra: Nikdy nechodte, když můžete běhat, nikdy nestůjte, když můžete chodit, nikdy nesedejte, když můžete stát, nikdy si lehněte, když můžete sedět. “
Jednoduše po schodech je skvělý metabolismus, naznačuje Shari Portnoy z foodlabelnutrition.com. "I když jste na eskalátoru, pohněte se! Lidé se ptají, proč jsem hubená, a to proto, že nesedím. Kdykoli můžete, stačí se pohybovat, jít po schodech, někam chodit a vyhýbat se výtahům, pokud nepřenášíte mnoho."
Pokud se na to opravdu cítíte ambiciózní a jste sami, udělejte nějaké dřepy, když jste na tom výtahu! A další informace o přístrojích na spalování paliva vašeho těla najdete v 30 nejlepších způsobech, jak zvýšit svůj metabolismus po 30 letech.
2 Zahájení silového tréninku
Pokud jste odhodláni spalovat více energie, a proto spalovat více tuku, můžete pěstovat svaly, které spalují mnohem více energie než váš tuk.
„Dovolte mi uvést příklad, “ říká Stanfordův Wilson. "Pokud jste motor a máte roky stresu a nízkého spánku a jste sedavý, velikost vašeho motoru sekačky na trávu."
„Pak můžete zdvojnásobit a ztrojnásobit velikost motoru, “ říká.
Zde je šest jednoduchých způsobů, jak vybudovat svalovou hmotu bez připojení k tělocvičně:
- Kliky
- Dřepy
- Plíce
- Drtí
- Prkna
- Nástěnné sady
3 Zvyšte svou intenzitu
Pravděpodobně jste už slyšeli o termínu „intervalový trénink s vysokou intenzitou“ (HIIT). Ve své nejzákladnější podobě to znamená dělat krátké výbuchy opravdu intenzivního cvičení - jako například házet lana v tělocvičně, dělat všestranné sprinty (pěšky nebo na kole), provádět burpees nebo horolezce, vyzkoušet VersaClimber v tělocvičně nebo cokoli jiného, co je opravdu, opravdu těžké, a můžete hrát pouze po relativně krátkou dobu - a pak odpočívat na krátkou dobu (jako například řekněme pět nebo deset sekund) a pak na to jít znovu.
„To staví na tělo vysokou metabolickou potřebu, spaluje spoustu kalorií v krátkém čase, produkuje vysokou popáleninu po tréninku a pomáhá zlepšovat fyzickou úroveň, “ vysvětluje Kathleen Trotter, osobní trenér a autor knihy Finding Vaše Fit. "Navíc, intervaly jsou fantastickým tréninkem bez ohledu na úroveň vaší kondice; intenzitu intervalu přizpůsobíte vaší aktuální kapacitě."
Nechápejte mě špatně: HIIT je těžké. Studie však ukazují, že je to pravděpodobně jediná nejúčinnější forma cvičení, kterou můžete dělat - a pokud jste si vybudovali svalovou hmotu, HIIT odemkne všechny síly vašeho metabolismu.
Studie provedená Mayo Clinic a zveřejněná v časopise Journal Metabolism v buňce zjistila, že cvičení HIIT může ve skutečnosti zpomalit proces stárnutí vašeho těla na buněčné úrovni. Vaše svaly jsou opět domovem tolika mitochondrií spalujících energii. Jak stárnete a váš metabolismus se zpomaluje, zpomalují se také vaše mitochondrie. Vědci však objevili důkazy, že hned po super intenzivním tréninku se mitochondrie vrátila k životu - ve skupině HIIT účastníků studie se mitochondriální funkce zlepšila o 69 procent u starších lidí ao 49 procent u mladších lidí.
"Pokud lidé hledají zlepšení výkonu v časově nejefektivnějším způsobem a pokud chtějí zlepšit zdraví v časově nejefektivnějším způsobem, pak si myslím, že začlenění intervalového tréninku je velmi dobrá strategie, " říká Martin Gibala, Ph.D., profesor kineziologie na kanadské McMaster University - a obecně považovaný za jednoho z předních světových odborníků na cvičení s vysokou intenzitou.
Pokud to zní jako něco, co vás zajímá, uvádíme několik příkladů, které byste mohli udělat:
- Burpees
- Box skočí
- Široké skoky
- Skok dřepy
- Moc dřepe
- Dřepy dřepu
- horolezci
- Sprinty
- Snap kope
- Chmel ze strany na stranu
