Celotělové cvičení zní, jako by to trvalo dlouho. Koneckonců, existuje tolik částí těla, které musíte zasáhnout, abyste mohli pracovat každý sval. Ale když zredukujete cvičení, která musíte provést, abyste pokryli všechny oblasti, musíte se zabývat pouze třemi : tahem, tahem a dřepem.
Jakýkoli druh stisknutí cvičení bude trénovat vaši hruď, ramena a triceps. Jakýkoli tahový pohyb (řada nebo variace brady) rekrutuje záda, zadní delty, bicepsy a předloktí. Drobné pohyby (a mrtvé tahy, které nejsou úplně dřepy, ale vyžadují všechny stejné svaly) se starají o čtyřkolky, hamstringy a glutes. Dokonce i vaše telata mají stimulaci, protože pomáhají stabilizovat dřep. Vaše abs, samozřejmě, pracovat na všech těchto pohybových vzorců, za předpokladu, že jsou hotové s volným závaží spíše než stroje, a mohou pracovat na podepření vaší páteře, jak mají.
Cvičení na celé tělo níže obsahuje vše, co potřebujete k rychlému přizpůsobení velikosti - dřep, tisk a vytahování - s těžkými váhami. Množství váhy, kterou používáte, bude mít největší vliv na délku sezení (čím těžší jdete, tím déle bude trvat, než se dostanete do pracovní váhy), ale měli byste být schopni to zabalit v rámci 45 minut. A pro více skvělých (a jednoduchých) tréninků, zde je nejlepší cvičení Quickie, které můžete udělat ve své koupelně.
Pokyny: Vyplňte všech pět sad pro dřep a poté proveďte střídavý tisk a vážený tah. To znamená, dokončete sadu tisku, odpočiňte si, pak udělejte sadu pullup, znovu odpočívejte a opakujte, dokud nedokončíte všech pět sad pro každou.
1 dřep
Sady: 5 opakování: 5 odpočinek: 120 sekund.
Nastavit v dřepu stojanu nebo kleci. Uchopte lištu co nejdále od sebe a pohodlně pod ní. Zmáčkněte lopatky dohromady a vytlačte lištu z stojanu. Krok zpět a stát se nohama šířku ramen a prsty na nohou mírně směrem ven. Zhluboka se nadechněte a ohněte boky zpět a pak ohněte kolena, abyste snížili tělo tak daleko, jak jen můžete, aniž byste ztratili oblouk v dolní části zad. Při sestupu tlačte kolena směrem ven. Natáhněte boky, abyste se vrátili nahoru, a přitom kolena tlačte ven.
2A Režijní tisk
Sady: 5 opakování: 5 odpočinek: 60 sekund.
Umístěte lištu do dřepu nebo klece a uchopte ji těsně mimo šířku ramene. Sejměte tyč z stojanu a držte ji na úrovni ramen s předloktími kolmými na podlahu. Zmáčkněte lištu a podepřete abs. Zatlačte tyč nad hlavu, tlačte hlavu dopředu a pokrčte pasti, když tyč prochází tváří.
2B Vážené stahování
Sady: 5 opakování: 5 odpočinek: 60 sekund.
Připojte k pasu vážený pás nebo přidržte činku mezi nohama. Zavěste z táhla s rukama těsně mimo šířku ramene. Vytáhněte se, dokud brada nebude přes bar. Pokud nemůžete dokončit své opakování s váhou pro toto celé tělo cvičení, je v pořádku používat tělesnou hmotnost samostatně. A pro další skvělé rady ohledně fitness si prohlédněte jeden z největších kardio strojů v historii.
