Boční vzestup zahrnuje zvedání odporu tím, že vyvedete ruce na vaše boky, přičemž držíte váhu v každé ruce s vašimi rukama obrácenými dolů nebo směrem dopředu. Toto cvičení trénuje různé svalové skupiny, které stabilizují vaše tělo tak, aby udržovaly váš postoj a rovnováhu a zvedly odpor.
Video dne
Deltoidy
Deltoidy jsou velké, vnější ramenní svaly, které pokrývají přední a zadní část ramen. Zvedají ruce po stranách asi 90 až 110 stupňů, když jsou ramena vnitřně otočena. Pracují také excentricky, abyste spustili ruce zpátky do vašich stran.
Rotační manžety
Rotátorové manžety se skládají ze čtyř svalů, které spolupracují k udržení stability ramenního kloubu, vnější a vnitřní otáčení paží a pohyb vašich ramen směrem k tělu. Tyto svaly zahrnují teres minor, subscapularis, supraspinatus a infraspinatus. Boční zvýšení zvyšuje stabilizační pevnost vašich rotačních manžet. Uvědomte si, že tyto svaly mohou být vážně zraněny, pokud provádíte toto cvičení příliš velkou zátěží nebo s nesprávnou kontrolou a formou.
Jádrové svaly
Vaše jádro je tvořeno vnitřní jednotkou a vnější jednotkou, která spolupracují při stabilizaci vašeho páteře a bedra při pohybu, podle National Academy of Sports Medicine. Vnitřní jednotka, včetně transversus abdominis, vnitřních oblique a multifidi, je blízko vašich kostí a orgánů, zatímco vnější jednotka, včetně rectus abdominis, vnější oblique a vnější spinae, jsou blízko povrchu vašeho těla. Když provádíte boční zvednutí, oba přístroje spolupracují, aby stabilizovaly tělo, aby se zabránilo pohybu v pohybu. V opačném případě vaše tělo kompenzuje výkon cvaknutím ramen nebo vyklenutím dolní části zad.
Ruce a ruce
Boční zvedání také zlepšuje sílu uchopení, budování svalů v předloktí - včetně ohybů a extenzorů rukou - a také ve vašich rukou, jako jsou vnitřní a vnější svaly, které řídí flexi a rozšíření palce a prsty. Po každé sérii bočních zdvihů přemístěte palce a prsty tak, že otvíráte ruce široce a opakovaně je zavíráte kontrolovaným způsobem.
Trapezius
Tento velký trojúhelníkový svazek na povrchu horní části vašeho hřbetu pomáhá vašim deltoidům a rotátorovým manžetům zvedat při bočních vzestupech. Rovněž vytáhnete lopatky zpět, abyste udrželi svůj postoj a vyvarovali se posunutí dopředu.
