Chcete sexy, definované ramena, aniž byste se museli dotýkat činky? Stačí se vydat na sekci stroje v posilovně. Kabelové stroje nabízejí nejširší uplatnění, pokud jde o ramenní cvičení, ale můžete také najít několik selektorových strojů - typ, který změní váhu s vložením kolíku - pro práci s tímto důležitým svalem.
Video dne
kabelový kříž
Kabelový kříž není určen pouze pro vaše ramena. Můžete pracovat s každou svalovou skupinou pomocí těchto paralelních pilířů upevněných pohyblivými řemenicemi. Vzhledem k tomu, že kabelový kříž umožňuje pohyb v několika směrech, nikoliv fixovaný na jedné rovině, je obzvláště přínosem pro práci ramena, která se pohybuje nahoru a dolů, zprava doleva a v kruzích.
Některé cvičení ke zkoušce na kabelovém křídle stroje zahrnují:
Zvedání latky: Uložte kladku na nejnižší úroveň a připojte jednu rukojeť. Stojte levou stranou směrem k řemenici a držte rukojeť pravou rukou. Odstupte od kladky, abyste cítili nepatrný odpor. Vytáhněte pravou ruku rovně nahoru a pryč od těla a vraťte se na začátek pro jednoho zástupce. Opakujte na druhé straně. To funguje jako mediální deltoidy nebo na vrcholu ramen.
Zvedání předního ramena: Umístěte řemenici na nejnižší úroveň a připevněte rukojeť. Obeďte řemenici s vaším zády ke sloupku. Uchopte lano a zvedněte ji před sebe mezi nohama. Pohybujte lehce od stroje, abyste vytvořili napětí a zvedněte a sejměte rukojeti rovnými rameny. To funguje přední deltoidy nebo přední strany vašich ramen.
Vzpřímené řádky: Upevněte přímou tyč na kabel, který je nastaven na nejnižší řemenici. Stěňte směrem ke sloupu a držte lištu pomocí rukojeti s přehybem a šířkou ramen. Přitáhněte tyč až k bradě a uvolněte zpátky do přední strany stehen, abyste dokončili jeden opak. To funguje jako mediální deltoidy.
Zadní delta: Stojte uprostřed kabelového kříže. Nastavte obě řemenice na nejnižší výšku a připevněte rukojeť ke každému kabelu. Uchopte pravou rukojeť levou rukou a levou rukojetí napravo, aby se kabely křížily před vámi. Nakloňte se dopředu z boků a otevřte si ruce rovně, s lehkým ohybem v loktech, zatímco vytahujete lopatky dohromady. Vraťte se k dokončení jednoho opakování. To funguje na zadních deltoidách nebo zádech ramen.
Čtěte více : 12 Přesouvání kabelů a strojů, které vytvářejí kalorie pro svaly a hořáky
Sedící rameno Stiskněte
K dispozici jsou několik variant tohoto stroje.Najdete ty, které napodobují sedící vojenský tisk, ve kterém sedíte na sedadle a zatlačte rukojeti přímo nad hlavou. Najdete také ty, které jsou mírně skloněné a působí spíše jako skloněný hrudní lis, pracující na horní části hrudníku spolu s předními okraji ramen.
Který z nich si vyberete, závisí na vašich cílech, samozřejmě - chcete pracovat většinou rameny nebo je kombinovat s tréninkem na hrudi? Odtamtud je to převážně záležitost osobní preference. Některé stroje se vám mohou hodit pohodlněji, můžete upřednostňovat určitou přilnavost nebo jen zjistit, že některé stroje se zdají běžet hladce.
Stroj Smith
Stroj Smith vypadá jako dřevěný stojan, ale tyč je upevněna na stroji pomocí kluzných lišt. Použijte jej pro množství cvičení, včetně ramenních lisů. Je to perfektní, pokud máte zájem o použití volných závaží, ale nejste si jisti, že můžete zvládnout tlak volné tyče.
Postavte a upevněte lištu na výšku hrudníku. Držte jej s držákem nad hlavou a ramenem. Nastříkejte nohy a zatlačte váhu nahoru a nad hlavou; uvolněte zpět do hrudníku, abyste dokončili jeden opak.
Čtěte více: Cvičení na hrudi a rameni, které fungují nejlépe
