Pohybem paže v normálním rozsahu pohybu, jako je zvedání paže vpřed nebo dosahování nad hlavou, je často obtížné, pokud trpíte bolesti ramen, bez ohledu na to, Příčina. Napínání spojovacích tkání a svalů kolem ramenního kloubu pravidelně pomáhá zmírnit bolesti, což vám umožní snadněji provést tyto pohyby. Před zahájením roztahovacího programu bolesti v rameni se poraďte s lékařem.
Video dne
Kruhy paží
Prováděné kruhy paží se jemně dotýkají struktur, které obklopují vaše postižené rameno, když kývnete krouživým pohybem. Posaďte se za židli a naklonte se a položte ruku své nezraněné paže na opěradlo křesla. Nechte své bolavé rameno viset pod ramenem a vytvořte malé kruhy, nejprve ve směru hodinových ručiček a pak proti směru hodinových ručiček, po dobu 30 až 60 sekund najednou. Postupně zvyšujte velikost kruhů, jak se vaše bolest snižuje. Cvičení můžete také provést ze vzpřímené polohy stojící, přičemž ruka se rozšiřuje před hrudník nebo po boku.
Stretch ramene pro rameno
Rameno prokrvení ramene je zaměřeno na střední vlákna deltoidního svalu, které se chovají k tomu, aby se vaše horní paže unášela nebo se pohybovala po stranách směrem od těla. Postavte se svým neporaněným ramenem v blízkosti svislé lišty, poté se přes poškozenou paží přes hrudník a uchopte lištu za výšku hrudníku. Otočte své tělo pryč od lišty, dokud necítíte jemné protažení přes rameno, pak držte 10 až 30 sekund. Držte lištu vyšším, abyste zdůraznili zadní vlákna - ty na zadní straně ramen - pokud je zde koncentrace bolesti.
Roztažení pro rozšíření ramene
Proveďte rozšíření prodloužení ramene, které pomáhá zmírnit bolesti v přední části ramen. Brad Walker z The Stretching Institute také doporučuje provést úsek, pokud máte zmrzlé rameno - bolestivý stav, který ovlivňuje ramenní kloub. Stojte vzpřímeně a oběma rameny za spodní část zad. Zatlačte ruce dohromady a pomalu zvedněte obě ruce současně a udržujte je co možná nejpravděpodobněji. Zastavte, když máte pocit lehkého napětí přes hruď a ramena, pak držte 10 až 30 sekund. Můžete také provést úsek ze sedící pozice tím, že položíte ruce na podlahu za zády, kolem ramenní šířky od sebe a posunujete je dozadu, abyste prodloužili ramena.
Závěsný ramenní natah
Závěsné rameno je zaměřeno na svaly ležící za ramenními klouby, které usnadňují pohyb ramen rozšiřující ramena a umožňují vám rozšířit ruce za zády. Zavěste z baru s dlaněmi směřujícími dopředu, abyste provedli úsek.Ohnout kolena, pokud je to nutné, nechte nohy z podlahy. Dýchjte hluboce, když visíte a pokuste se uvolnit do úseku trochu více s každým výdechem. Spolu s protahováním ramen může cvičení pomáhat udržet si záda a páteř zdravou, podle Pavla Tsatsoulineho, autora "Relax Into Stretch".
