Rotační cvičení mohou posílit malé svaly, které pomáhají stabilizovat rameno, známé jako rotační manžeta. Zatímco jsou tyto svaly zpracovány do určité míry prostřednictvím tréninku, je snadné rozvinout nerovnováhu a toto musí být opraveno. Obraťte se na svého lékaře dříve, než začnete dietu nebo cvičební program.
Video dne
Rotátorová manžeta
Rotátorová manžeta se skládá ze čtyř svalů: supraspinatus, infraspinatus, teres minor a subscapularis. Superspinatus a subscapularis jsou klasifikovány jako vnitřní rotátory a infraspinatus a teres minor jsou klasifikovány jako externí rotátory. Vnitřní rotátory táhnou ruku směrem k vašemu tělu a pomáhají při otáčení paže tak, aby vaše dlaň směřovala dovnitř. Externí rotátory dělají právě naopak. Vnitřní rotátory jsou silně namáhány při mnoha formách konvenčního výcviku, ale pokud nepracujete ve vzpírání v olympijském stylu, externí rotátory nedostanou mnoho práce, což může vést k nerovnováze, bolesti a zranění.
Školení vnitřních rotorů
Vnitřní otáčky jsou prováděny pomocí kabelu připojeného k hromadě hmotnosti. Držte rukojeť na úrovni pasu s loktem na boku a předloktí od těla, otáčejte paží, dokud vaše předloktí nepřekročí váš pas. Udržujte své předloktí rovnoběžné se zemí po celou dobu, a nikdy trhnout váhu. Měli byste být schopni cvičení provádět hladce a bez otáčení těla po dobu 20 opakování.
Trénink externích rotačních strojů
Vnější rotace se provádí stejným způsobem jako vnitřní otáčky, teprve začínáte s předloktím přes vaše tělo a váhu na stejné straně jako vaše nezvedací rameno. Alternativní metoda zahrnuje sedění s horní paží pevně podepřenou, zatímco rovně ven k sobě. Držte si lehkou činku v ruce, ohnout lokte, dokud vaše předloktí není kolmé k zemi. Pomalu spusťte činku, dokud je předloktí rovnoběžné se zemí, a pak se vrátíte do výchozí pozice. Hmotnost by měla být jedna, kterou můžete snadno ovládat po dobu 20 opakování.
Skapulární vzad
Scapulární retrakce je, když vytáhnete lopatky zpět proti odporu. To lze provést pomocí odporového pásku a napomáhá stabilizaci vnějších rotátorů. Přitahování obličeje dosáhne skapulárního zatažení a je prováděno pomocí prodlužovacího lana v obou rukou připevněného ke stohu kabelů. Opřete se lehce dozadu tím, že zakryjete záda, poté jemně vytáhněte rukojeti zpátky, zatímco zbraně zůstávají v souladu s vašimi rameny. Hmotnost by měla být jedna, kterou můžete zvládnout po dobu 20 opakování.
