Od fanoušků Arnolda Schwarzeneggera posednutých kulturisty až po průměrného muže nebo ženy, kteří jen hledají zdravější život, jsou životně důležité cvičení na ramenou. Silnější ramena jsou odolnější vůči zranění, pomáhají vám s většinou aktivit na horním těle a doplňují tělo, aby vypadali silněji a sexi.
Video dne
Ramenní lisy jsou nejlepší způsob, jak izolovat velký sval přes rameno, nazývaný deltoid. Podle studie z roku 2013 v časopise Journal of Sports Medicine je ramenní tisk lepší při aktivaci deltoidu než lavička, jedna z nejznámějších cvičení v horní části těla. Ať už máte barvu, činky nebo jen váhu vašeho těla, můžete použít cvičení pro ramenní cvičení, které vám pomohou vybudovat všestranný a silný kloub.
Čtěte více: Co dělá rameno?
Zde jsou pět tlačítek, které se pohybují od jednoduché tělesné hmotnosti až po komplexní a namáhavé cvičení.
Push-Ups
Tato změna v ohybu mění úhel horního a spodního těla, čímž transformuje jednoduchý push-up do ramenního lisu.
Krok 1
Z pozice posunu se přesuňte do dolní polohy psa tak, že zvýšíte boky ve vzduchu a narovnáte ruce. Vaše paže a trup by měly vytvořit přímku z vašich rukou do boků.
Krok 2
Pomalu pokládejte hlavu směrem k podlaze ohýbáním loktů. Udržujte boky vysoko ve vzduchu a kolena rovně.
Krok 3
Předtím, než vaše hlava dopadne na zem, zatlačte se zpátky na padajícího psa tím, že narovnáte lokty.
Stálá činková tlapka
Stojanová činka je klasický cvik, ideální jak pro začátečníky, tak pro pokročilé vzpěry. Chcete-li cvičení více či méně náročné, jednoduše změňte množství váhy, které používáte. Rob Lucata, certifikovaný silový a kondicionující odborník, se těší tomuto cvičení, protože neutrální ruční pozice usnadňuje ramena.
Krok 1
Uchopte činku v každé ruce. Zvedněte činky tak, aby měly výšku ramen. Činky by měly směřovat paralelně k nohám, což znamená, že klouby by měly směřovat stranou. Zastavte konec činky proti rameni.
Krok 2
Udržujte klouby směřující k bokům, zatlačte činky rovně nahoru k stropu, dokud vaše lokty nejsou rovně.
Krok 3
Snižte činky zpátky na ramena.
Arnold Presses
Jmenovaný po kulturním kulturistovi Arnoldovi Schwarzeneggerovi, toto je vyčerpávající zákrok na stojící činky. Certifikovaný osobní trenér Gwinyai Murahwa má rád Arnold Press, protože se zaměřuje na všechny deltové svaly.
Čtěte více: Arnold Press Vs. Barbell Press
Krok 1
Uchopte činku do každé ruky a sedněte na lavičku nebo na jiném robustním povrchu. Zvedněte činky tak, aby byly na výšku. Ponechte prsty tváří v tvář a klouby tváří před vámi. To je stejná poloha, kterou používají boxerové k ochraně obličeje, s prsty na lícní kosti.
Krok 2
Stiskněte činky a při stlačení nahoru otočte činky tak, aby se vaše prsty tváří před vámi v horní části lisu a vaše klouby směřovaly za vámi.
Krok 3
Sklopte činky a otočte rukama zpět tak, aby vaše klouby směřovaly před sebe a prsty směřovaly k vašemu obličeji v okamžiku, kdy jsou vaše ruce na úrovni obličeje. To dokončí jedno opakování.
Hmotnostní deska Stlačit
Mírně nepříjemná výzva, jak zvednout plošinu na váhu, má spoustu přenášení na sílu v reálném světě.
Krok 1
Stojte nahoře, přidržujte plošku na závaží uchopením stran desky. Zatlačte talíř a zatlačte ho nad hlavu. Měla by být blízko k vaší hlavě, ale nedotýkala se.
Krok 2
Stiskněte desku rovně nahoru do vzduchu, dokud vaše paže nejsou rovně.
Krok 3
Nasaďte desku tak, aby byla přibližně o palec od hlavy. Toto je koncová poloha.
Tlačítko
Není pro slabé srdce, v barbell lisu se začíná vážné silové tréninkové rameno.
Krok 1
Z pozice stojícího nebo sedícího držte ruku v obou rukou. Ujistěte se, že vaše ruce uchopí drsnou část tyče, nazývanou také ryhování, což zvyšuje tření a usnadňuje uchopení. Držte lištu v úrovni krku s lokty ukrytými na vašich stranách.
Krok 2
Stiskněte žárovku nahoru a zpět. V okamžiku, kdy dosáhnete vrcholu pohybu, s lokty úplně rovnými, bar by měl být přímo nad tělem.
Krok 3
Nasaďte lištu a přitiskněte ji mírně dopředu tak, aby šla před tváří a zpět dolů na úroveň krku. Ujistěte se, že jste naklonili lokty proti vaší straně.
