Vytrhaná nebo napjatá kohoutka může způsobit velké tlumení vašeho cvičení. Pokud se pokoušíte vrátit se k cvičení co nejrychleji, není to dobrý nápad prodloužit jej okamžitě. Potřebujete odpočinout vaše vytahované hamstring, a pak můžete začít budovat svou flexibilitu pomalu prostřednictvím každodenního roztahování rutiny.
Video dne
Vytažené kosti mohou vážně snížit Vaši schopnost cvičit nebo dokonce chodit. Napjaté nebo velmi bolavé svaly snižují vaši koordinaci a rozsah pohybu a zvyšují napětí na vaše vazky a šlachy.
Abyste uzdravili své hamstringy, měl by být první krok nejméně den nebo dva odpočinek, dokud se většina bolesti nerozptýlí. Zpožděná náhlá svalová bolestivost je častým příznakem přetrénování a silným indikátorem, že musíte udělat přestávku. Jakmile se bolestivost a těsnost začnou snižovat, vaše svaly budou dostatečně vyléčeny, aby začaly obnovovat flexibilitu. Pokud bolestivost trvá déle než několik dní, požádejte lékaře, pokud máte vážnější zranění.
Přestavba napjatých kladiv
Pokud vaše práce vyžaduje, abyste seděli na delší dobu, vaše hamstringy stráví většinu času komprimované. To snižuje vaši flexibilitu a zvyšuje šanci na namáhání. Přestavba pružnosti pomocí protahování může pomoci vyléčit vaše vytahované svaly a zabránit opětovnému zranění v budoucnu. Začlenění každodenní roztahovací rutiny je nejlepším prostředkem pro vytažení kostí, jakmile počáteční bolest a bolestivost ustoupí. Začněte roztahovat a cvičit rutinu velmi pomalu po vytahování hamstring, s tréninkem odolnosti proti světlu a nízkou intenzitou kardio jako chůze.
Čtěte více: Význam dní odpočinku
Rozpětí pro obnovení flexibility
Několik cvičení může zvýšit flexibilitu vašich hamstringů. ACE Fitness doporučuje protažení hřbetů podél hřbetu a modifikovanou protaženou houstnici. Protahujte se každý den a během několika týdnů až několika měsíců uvidíte zvýšenou flexibilitu vašich hamstringů.
Stoupání v podélném směru
Začněte tím, že položíte rovnou na záda. Ohnout své koleno vlevo a položit nohu na podlahu a pak pomalu zvednout pravou nohu rovnou do vzduchu, s podešví nohy tváří k stropu. Zvyšte zdviženou nohu vertikálně proti rohu stěny nebo zárubně dveří pro stabilitu a pak zatlačte patu nahoru, dokud se vaše noha zplošťuje proti zdi. Měli byste pocit, že vaše kostička se protáhne, jak vaše noha táhne vzhůru. Podržte tuto pozici po dobu 15 až 30 sekund a dokončete dvě až čtyři opakování s každou nohou.
Modifikovaný Hurdlerův Stretch
Začněte tím, že sedíte na podlaze s nohama rovně před vámi a prsty na prstech ukazují na strop.Pak ohněte své levé koleno a položte podrážku levé nohy na vnitřní část pravého stehna. Při vydechování pomalu posouvejte ruce dolů po pravé noze a držte hlavu a páteř zarovnanou a rovnou. Cítíte hluboký úsek ve správné kosti a lýtku. Jemně držte tuto pozici bez skákání po dobu 15 až 30 sekund a dokončete dvě až čtyři opakování s každou nohou.
Čtěte více: Jaké jsou výhody plynulé flexibility?
Další způsoby námahy
Jiné možnosti životního stylu mohou pomoci zmírnit bolesti vašich hamstringů. Masážní terapie má podobný přínos, což podporuje tok krve do vašich svalů tak, aby se po cvičení mohli znovu sestavit. Kromě toho, udržení tréninku omezené, abyste zajistily, že nejste nadměrné trénink, může zabránit vytahovanému kosatce na prvním místě a udržet vás na nohou pro další trénink.
Čtěte více: Léčivé potraviny pro bolesti svalů nebo kloubů
