Nadměrné trénink je jednou z běžných chyb, které cvičí podle ExRx. síť. Zůstat šestkrát týdně je přesahován. Neumožňuje dostatečný odpočinek mezi tréninkem a snižuje schopnost svalů. Pro dosažení maximálního zesílení svalů je třeba provést krátké intenzivní tréninky třikrát nebo čtyřikrát týdně. To vám poskytuje zbytek a čas na zotavení mezi tréninkem, který je tak důležitý pro získání svalů.
Video dne
Zbytek a zesílení svalů
Intenzivní vzpírání vyvolává malé slzy ve svalových vláknech a stimuluje svaly. Vaše tělo opraví slzy a vaše svaly se přizpůsobí podnětům tím, že se zvětší. Podle mladých subwooferů Kwona, M. S. a Len Kravitze, PhD, University of New Mexico, tento proces začíná bezprostředně po tréninku. Přiměřený odpočinek mezi tréninky, aby bylo zajištěno, že obnovení je pro tento kritický proces zásadní.
Učinit správná rozhodnutí
Zaměřte se na kombinované multi-společné cvičení, které fungují ve vašich hlavních svalových skupinách. K těm patří cvičení, jako je například činka, činka nebo činka pro tisk na hrudi, vojenský tisk či činka pro vaše ramena, řetízky s přehnanými čarami nebo vytažení pro horní část zad nebo latissimus dorsi, mrtvé pohyby pro spiráše spodní části zad a karbonové dřepy pro nohy. Doplňte je izolačními cviky, jako jsou ploché činky na levé bederní břicho pro vaše hrudník, postranní vzestupy pro vaše středové deltoidy, kadeřnice pro vaše biceps, lebky pro triceps, kudrlinky pro vaše hamstringy a lýtka pro vaše telata.
Soupravy s malým objemem pro svaly
Studie publikovaná v březnovém čísle "Lékařství a věda ve sportu a cvičení" doporučuje, abyste provedli čtyři sady na svalovou skupinu, aby maximalizovali růst svalů. Pokud jste začátečník, použijte 60% svého maximálního maxima pro vaše kombinované cvičení. Do osmi až 12 opakování. Pokud jste zkušený cvičenec, použijte 80 procent svého jednorázového maxima pro pět až osm opakování. Pro izolační cvičení používejte středně těžké váhy pro 10 až 12 opakování. Poslední dva nebo tři opakování by měly opustit cílené svaly.
Potřebujete pouze tři dny
Pokud jste začátečník, studie "Lékařství a věda ve sportu a cvičení" doporučuje pracovat každý svalový soubor třikrát týdně. Toho dosáhnete tím, že provedete celodenní cvičení v nepřetržitých dnech, jako je pondělí, středa a pátek. Nastavte zahřívací sadu pro každé cvičení, po níž následují dvě pracovní sady. Proveďte dvě sady každého izolačního cvičení. Mezi jednotlivými sadami odpočívejte maximálně dvě minuty. Dvoudenní rozdělené cvičení, které se provádí šest dní v týdnu, vám také umožňuje zasáhnout každou svalovou skupinu třikrát týdně.To však neumožňuje dostatečný čas zotavení mezi tréninkem.
Rozdělení tréninku
Studie "Medicína a věda ve sportu a cvičení" doporučuje, aby zkušení cvičenci pracovali každou svalovou skupinu dvakrát týdně. Dosažte to dvoudenním rozdělením po čtyřech dnech. Například udeřte do nohou, ramen a tricepsů v pondělí a na hrudi, zádech a bicepsu v úterý. Odpočívejte ve středu a zopakujte pořadí v sobotu a pátek. Odpoledne v sobotu av neděli. Nastavte zahřívací sadu pro každé cvičení, po níž následují dvě nebo tři pracovní sady. Proveďte dvě sady každého izolačního cvičení. Tato rutina umožňuje dostatek času na obnovu svalové hmoty mezi cvičením
