Výcvik je spodní tělo složené cvičení, které funguje na hýždích a stehnech. Může se provádět pouze s volnými váhami nebo pouze s tělesnou hmotností. Vzhledem k tomu, že jeho primárním cílem je zvýšení síly svalové hmoty pomocí hmotnosti, je výpadem cvičení váhy, nikoliv kardiovaskulární, a mělo by být začleněno do rutiny jako takové.
Video dne
Lunge Action
Výstava se provádí stojícím s odstupy k nohám. Ruce jsou umístěny na boky, jelikož děláte hluboký krok vpřed a zároveň udržujete zadní nohu na svém místě. Se zády rovné, ohýbejte přední koleno až stehno je rovnoběžné s podlahou a zadním kolenem skoro, ale nedotýká se podlahy. Vyrovnejte nohy, abyste tělo znovu postavili. Zatlačte přední nohu, abyste se vrátili zpět do výchozí polohy.
Použitá svalová síla
Výdech zabírá několik svalů v stehnech a hýždě. Primárními svaly, kterých se to týká, jsou kvadricepsy v přední části stehna. Synergisté nebo pomocné svaly zahrnují gluteus maximus, adduktor magnus, soleus a hamstrings. Stabilizátory se nacházejí především v zádech a hýždě.
Svalová reakce
Když jsou svaly stresované cvičením nebo vzpíráním, vytvářejí se ve svalových vláknech mikrotézy. Tyto slzy se nakonec léčí do jizev, které posilují svaly stejně jako přidávají do nich objem. Podle Dr. Tim Maggs z Washington Running Report, svaly vyžadují 24 až 36 hodin času zotavení kyslíku a toku krve k léčení zranění a obnovení hladin glykogenu.
Návrh programu
Chcete-li maximalizovat výsledky výpadu a zamezit zranění, musí být použita správná forma spolu s odolností proti hmotnosti a musíte dodržovat plán, který umožňuje obnovu. Chcete-li zvýšit odolnost, držte činky nebo činky, když cvičíte. Vyberte si těžkou váhu, že máte potíže s dokončením poslední opakování sady s dobrou formou. Zaměřte se na jednu sadu osmi až dvanáct opakování, provedenou po selhání, s každou nohou pro maximální posílení výhod. Poté, co jste dokončili svůj set, nechte své tělo alespoň jeden celý den odpočinku předtím, než uděláte další sadu výprasků.
