Přední sval serratus běží od bočního povrchu žeber k vnitřnímu okraji lopatky. Tento sval hraje důležitou roli v horizontálních ramenních pohybech, jako je tlačení a děrování, a často se nazývá "boxerův sval". Udržování tohoto svalu silně definuje hruď a udržuje ramenní kloub stabilní a zdravý.
Video dne
Šikmý stisk
Proveďte toto cvičení pomocí činky nebo činky pro práci serratus anterior, stejně jako hlavního pectoralis, předních deltoidů a triceps brachii. Posaďte se na skloněnou lavici pod úhlem 45 až 60 stupňů. Pevně zatlačte zadní část do opěradla a uchopte lištu za rukojeť širší, než je šířka ramen. Spusťte lištu do hrudníku a pak ji zatlačte svisle a roztáhněte ruce.
Zvednutí ramenního kloubu
Toto cvičení izoluje přední svaly serratus. Posaďte se na skloněnou lavici pod úhlem 45 až 60 stupňů. Držte činku v každé ruce a umístěte závaží nad ramena s rukama roztaženými. Udržujte své ruce rovně, zvedněte ramena směrem k činkům co nejvyšší. Pozastavte a pak dolů ramena zpět na lavičku.
Čepice s činkami
Černé pulovry pracují na posílení serratus anterior, pecs, triceps, latissimus dorsi a kosočtverce při současném protahování a rozšiřování žebra. Během cvičení, serratus anterior, rhomboids a pectoralis minor stabilizují lopatku tak, že humerus se může pohybovat ze stabilní základny. Lehněte si na horizontální cvičební lavici s koleny ohnutými a nohy plochými na podlaze. Držte činku v dlaních obou rukou a palce obklopují rukojeť. Začněte s rukama roztaženými vertikálně nad hrudník. Pomalu spusťte činku za hlavou a lehce se ohněte na lokty. Zabraňte zádech a hrudník, aby činka vytahovala zpět do výchozí polohy.
Lékařské kuličky
Toto je dynamické cvičení, které funguje nejen na vašem serratus anterior, ale také na svaly ramen, paží, hrudi a břicha. Pro dokončení tohoto cvičení budete potřebovat školení. Lehněte si na podlahu kolmo na cvičiště s hlavou v blízkosti lavičky. Ohýbejte kolena, položte nohy na podlahu a ramena svisle nad hrudník. Nechte svého partnera stát na lavici a držte míč s léky, pak jej položte rovně dolů na vaše natažené ruce. Zachyťte míč oběma rukama a nechte ji pád až k hrudníku při ovládání jejího zpomalení. Jakmile míč dosáhne hrudníku, výbušně ji vytlačte pryč od hrudníku a do vzduchu tak, aby vás váš partner mohl chytit.
