Zatímco žádný oficiální ruský program na posilování síly neexistuje, ruští mocenci často používají několik metod. Nejběžnější jsou známé jako Sheiko - po ruském trenérovi Boris Sheiko - sérii velkoobjemových programů, které stavějí vaši sílu ve třech konkurenčních výtazích. Pokud budete postupovat podle některého z těchto programů, možná budete mít větší hlasitost, než kdybyste měli ve svém životě. Nejsou to nováčkové programy, proto postupujte opatrně.
Video dne
Program 29
Program 29 je často doporučován jako startovací program pro ty, kteří jsou ve škole ve stylu Sheiko. Toto je často označováno jako přípravné období, protože umožňuje zvyknout na vzory zatížení a objem. Během týdne trénujete squat, bench press a deadlift, ale na každém výtahu nikdy nepoužijete více než 85 procent jednoho maxima opakování. Většina vašeho tréninku je v rozsahu 75 až 80 procent. Asistenční práce, jako jsou mouchy, výlety, lavičky s nakloněnými lavicemi, sklony a dobré ráno se pravidelně provádějí. Všechna tato cvičení by měla být dokončena v dobré formě a nikdy nedošlo ke svalové poruše. Když dřepáte, ujistěte se, že při každém opakování narazíte paralelně. Nejen že je to požadováno pro soutěž, ale také pracuje boky více. Síla kyčelního kloubu je rozhodující pro váš squat a mrtvý vzestup.
Program 30 je stále přípravným programem, ale pracuje na zlepšení tolerance výcviku cvičením konkurenčních výtahů častěji. Tento program vás během dvou cvičení dvakrát týdně dvakrát posadí. Benching se vyskytuje mezi squatovými zasedáními. Stejně jako 29, program 30 zřídkakdy překročil 80 procent vašeho jednorozměrového maxima, ale objem squatu je větší. Zlepšení vašeho kondicionování v squatu zlepší vaši kondici pro mrtvý vzestup. Tato část také obsahuje mrtvý vzestup k kolenám. Toto by mělo být vždy provedeno v konvenčním stylu, nikdy není sumo. To je pro práci na dolní části zad.
Konkurenční cyklus představuje nejtěžší trénink s výtahem ve výši 95 procent vašeho jednorázového opakování. Tímto způsobem se připravíte na překročení těchto čísel v soutěži. Nikdy se nepokoušíte o osobní rekord v tréninku. Trénujete, abyste byli silní, ale zobrazíte ji na plošině. Výcvik každého výtahu dvakrát týdně trénujete, a třikrát jste v průměru vyškoleni. Na konci cyklu se intenzita zužuje, což vám umožní zotavit se a získat maximum pro konkurenci. Poslední týden tréninku neobsahuje zdvih více než 75 procent jednoho maxima opakování.
Úvahy
