Jakmile prožijete výhody běhu, včetně zlepšené kardiovaskulární kondice, více energie a lepší nálady, je snadné jej vzít znovu klid. Zda vám zranění dočasně vyřadilo ze sportu, opustil jste svůj trénink po splnění cílů závodu nebo životní požadavky jednoduše zasahovaly do vašich fitness plánů, můžete se vrátit na cestu po několika týdnech.
Video dne
Faktory
Vaše strategie pro budování běžící rutiny po přestávce závisí na tom, jak dlouho to trvá od doby, kdy jste vycvičil, a zda jste si udrželi kardiovaskulární vytrvalost jinými aktivitami. Americká rada pro cvičení říká, že přestože vysoce kvalifikovaní jedinci mají během prvních tří týdnů rychlé zužování kardiovaskulární vytrvalosti, stále máte vysokou úroveň kondice po dobu přibližně 12 týdnů. Jakmile znovu začnete trénovat, můžete svou rutinu přizpůsobit své současné vytrvalostní kapacitě.
Očekávání
Dlouhá přestávka z běhu znamená více práce, abyste se vrátili zpět do staré rutiny, ale i když jste odjížděli od běhu po dobu delší než tři až čtyři měsíce, vaše dlouhá doba trvání až čtyři nebo pět mil za 10 týdnů nebo méně, v závislosti na vaší současné úrovni fitness. Vzhledem k tomu, že jste pravděpodobně udrželi některé běžné schopnosti, použijte svůj první týden zpět jako zkušební a chybovou dobu, abyste vám pomohli najít vhodné výchozí místo.
Počáteční trénink
Začněte s intervaly chůze a běhu, ale poslouchejte své tělo, abyste zjistili, kolik jízdy je pro vás to pravé. Pokud běžíte po nějakou dobu, zdá se být příliš obtížné, použijte 20 až 30 minutové cvičení, abyste vytvořili základnu fitness, na kterou můžete později stavět. Na druhou stranu, pokud běh přichází mnohem jednodušeji než se očekávalo, prodlužte běhové intervaly během počátečního tréninku a dbejte na to, abyste ho nepřehnuli. Road Runners Club v Americe doporučuje novým běžcům, aby běhali s mírně intenzivním tempem a v případě potřeby se vydali pěšími přestávkami. Tento pokyn funguje dobře i pro běžce v rekvalifikačním režimu. Nejdříve vybudovat vytrvalost a poté přidat rychlost a intenzitu.
Volby
Školení pro závod může být motivující pro nové a vracející se běžce. Pokročilý trénink pro 5K, 10K a půlmaratón vám například pomůže pracovat až 10 mil v průběhu pěti měsíců nebo méně. Přestože můžete začlenit závod 5K a 10K do semifinále maratónového tréninku, začněte s výcvikovým režimem v délce 8 až 10 týdnů zaměřeným na běh silné 5K. Jakmile jste na této úrovni pracovali, můžete v průběhu tréninku absolvovat 12-ti týdenní tréninkový pauzální maraton a během tréninku provozovat 10K.Na druhou stranu, pokud je váš cíl primárním cílem, přidávejte intervaly a tempo do rutiny, jakmile budete schopni trvale běžet dva až čtyři míle.
