Pokud jde o režim suché půdy pro veslování, jedním z nejúčinnějších metod budování síly a vytrvalosti je trénink okruhu. Tím, že pracují na odporových cvičeních s krátkou dobou zotavení, mohou veslaři také naučit se navigovat v únavě. Provádění obvodů s lehčími závažími při udržování 70 až 80 procent tepové frekvence po dobu 30 až 40 minut může doplnit váš kardiovaskulární trénink.
Video dne
Navrhněte kurz
Pro sestavení okruhu pro trénink se zaměřte na minimálně 8 až 12 cvičení, při kterých je zatížení pro každé cvičení 30 až 60 procent z vašeho maximálního počtu jedinců podle "Příručky sportovní medicíny a vědy, veslování" Nielsem Secherem a Stefanosem Volianitisem. Nabídka cvičení bude záviset na cíli tréninku, jako je trénink pro jádro svalstva, horní část těla, dolní část těla nebo celé tělo. Cvičení můžete provádět podle času - 30 až 60 sekund na stanici s 30sekundovým odpočinkem - nebo na počet opakování. Pokuste se zahrnout několik cvičení, které zdanění velké svalové skupiny, jako jsou čističe, dřepy nebo kroupy, aby se zvýšila intenzita obvodu.
Různé typy obvodů
Typy výcviku s veslařským obvodem se mohou pohybovat od řady cvičení na tělesnou hmotnost až po kombinaci zdvihání s plyometrickými skoky. Můžete si udělat venkovní obvod, který střídá mezi chodem a kvalitou. Podle Declan Connollyho z laboratoře lidské výkonnosti University of Vermont ve svém článku z roku 1999 "V podobě: Přechod na delší vzdálenosti a trénink okruhu" v "Rowing News", příklad okruhu, který můžete udělat doma s 45- libra bar obsahuje následující postup: 40 setů, 15 dřepů, 30 ohnutých řádků, 15 stupňů pro každou nohu, 30 knoflíků, 15 dřepů, 30 knoflíků, 40 setů, 30 vzpřímených řad, 30 lavicových lisů. Snažte se obvod dokončit dvakrát nebo třikrát po dobu 20 až 30 minut.
Běh nebo řada pro vytrvalost
Můžete provádět obvody, které zahrnují běh venku nebo veslování v interiéru, což může zlepšit vytrvalost. Například proveďte venkovní obvod, který kombinuje běžící délky a kalistheniku. Začněte s pěti až desetiminutovým zahřátím a poté spusťte tři minuty. Zastavte a dělejte 20 až 30 opakování cvičení, které může zahrnovat skákací zvedáky, kolečka, bordery, chůze nebo špičky, podle věžička Tom Böhrera, dvojnásobného olympijského stříbrného medailisty, ve svém článku z roku 2005 "Circuit City" Veslovací zprávy. "Opakujte interval běhu-cvičení ještě dvakrát nebo třikrát a potom proveďte pět až deset minut vychladnutí. Bohrer také instruuje třídu pro kondicionéry veslařů, ve kterých je vnitřní obvod tvořen dvěma minutami veslování na ergu a 60 sekundách cvičení.Podobně jako u běžícího okruhu proveďte pár sérií intervalu pro veslování s cílem udržovat stálou srdeční frekvenci.
Tělo na čepel
Jádrové svalstvo je zodpovědné za přenos síly z těla na čepel. Silné břicho nejen zlepší vaši výkonnost na vodě, ale také zamezí zranění. Okružní trénink vašeho střediska může být proveden rychle v malém prostoru bez vybavení. Například okruh jádrového regionu může sestávat ze sedmiček se zkroucením, supermánů, standardních drtí pro přední břišní stěnu, V-upů, šikmých drtí pro svaly po stranách vašeho pasu, kyčelních tlaků, koleček a kopů na kole. Proveďte 10 až 15 opakování každého cvičení, nebo 30 sekund a 30 sekund vypnuto. Zopakujte obvod dvakrát nebo třikrát.
