Rýže a brambory jsou bohaté na škroby a oba tyto potraviny mohou způsobit výrazné zvýšení hladiny cukru v krvi. Ale nemusíte je eliminovat z vaší stravy, abyste si udrželi stabilní hladinu cukru v krvi, tvrdí Glycemic Index Foundation. Místo toho kombinujte tyto škrobaté potraviny s těmi, které mají nízkou hodnotu glykemického indexu, aby se minimalizovaly jejich negativní účinky.
Video dne
Hodnoty glykemického indexu
Glykemický index řadí účinky potravy, která obsahuje sacharidy na hladinu glukózy v krvi. Potraviny, které prudce zvyšují hladinu cukru v krvi a výrazněji se řadí na stupnici od 1 do 100, než potraviny s nízkým až středním účinkem. Potraviny, které dosahují vyššího skóre než 55, se považují za vysoce glykemický index; nic méně než 55 je považováno za nízko-glykemický index podle Glycemic Index Foundation. Druh rýže a metoda vaření může způsobit určité změny v indexových hodnotách. Vařená bílá rýže má hodnotu od 70. let do 80. let. Vařená hnědá rýže má hodnotu od 60. do 80. let. Pečený brambor má hodnotu od 78 do 111, zatímco vařený brambor má hodnotu 89.
Obsah uhlohydrátů
Škroby v rýži a bramborách jsou složité sacharidy, které vaše tělo rozkládá na glukózu - cukr, který je primárním zdrojem paliva pro vaše svaly a životně důležité orgány. Vaše tělo velmi rychle rozkládá škroby v rýži a brambory, což vede k rychlejšímu zvýšení hladiny glukózy v krvi. Čím déle uvaříte škrobovité potraviny, jako jsou brambory a rýže, tím více se želatinuje škrob, což zvyšuje jeho hodnotu glykemického indexu, jak uvádí UMass Memorial Medical Center. Druh škrobu v potravě může také ovlivnit jeho hodnotu glykemického indexu. Rýže Basmati je vysoká v amylóze, která má méně významný vliv na hladinu cukru v krvi než amylopektin, což je další forma škrobu v rýži. Hodnota rýže basmati je pouze 57, což z něj dělá potravu s průměrným glykemickým indexem.
Glykemické zatížení
Glykemická zátěž kombinuje hodnotu glykemického indexu potraviny s množstvím sacharidů v potravinách, aby se zjistila glykemická účinnost potraviny. 150 g nebo 1,5 šálku porce vařené bílé rýže má hodnotu glykemického indexu 83, 36 g sacharidů na porci a glykemické zatížení 30. 150 g porce vařených červených brambor má glykemický index 89, 21 g sacharidů na dávku a glykemické zatížení 19. Vzhledem k tomu, že rýže a brambory mají vysoký obsah sacharidů, které mají významný vliv na krevní cukr, mají vysokou glykemickou zátěž a vysoký glykemický index. Pro srovnání, 120 g jablka má hodnotu glykemického indexu 34, 16 g sacharidů na porci a glykemické zatížení 5.Jablko má málo sacharidů vzhledem k jeho objemu a tyto sacharidy mají nízký účinek na hladiny glukózy v krvi. To má za následek nízké glykemické zatížení.
Plánování jídel
Používáte-li glykemický index potravin pro jemné vyladění obsahu uhlohydrátů ve vašem jídle, podávejte středně velké množství rýže nebo brambor s potravinami, které mají nízkou hodnotu glykemického indexu. Glykemické účinky potraviny s nízkým glykemickým indexem mohou vyvážit účinky potraviny s vyšším indexem. Potraviny, které obsahují převážně bílkoviny a tuky, jako je maso, drůbež a vejce, nemají významný vliv na hladinu cukru v krvi. Zelenina jako brokolice nebo salát má takové nízké množství stravitelných sacharidů, že jejich úroveň glykemického indexu nelze hodnotit. Potraviny, které mají vysokou rozpustnost ve vláknech, viskózní forma vlákniny, která zpomaluje konverzi karbohydrátů na glukózu v těle, mají také nízké číslo glykemického indexu. Potraviny s vysokým obsahem rozpustných vláken zahrnují luštěniny a oves. Nadace Glycemic Index Foundation doporučuje, abyste konzumovali alespoň jeden potravinový index s nízkým obsahem glykémie na jedno jídlo, abyste udrželi stabilní hladinu cukru v krvi.
