Rehabilitační proces pro většinu čtyřadvorkových svalových poranění by měl zahrnovat konzervativní postup od cvičení protahování k odporu a budování sil. Po tomto přístupu postupně obnovíte svůj pohyb a sílu a pomůžete předcházet budoucím problémům. Poraďte se s fyzikálním terapeutem, abyste vytvořili personalizovaný rehabilitační program a navštívili svého lékaře, pokud trpíte nějakými překážkami.
Video dne
Protahování cviků
Jemné roztahování čtyřkolejných svalů nebo čtyřúhelníků vám pomůže obnovit schopnost plně ohnout kolenní kloub po újmě. Začněte na ruce a kolena, pak pomalu zvedněte postiženou nohu, dokud vaše stehno nebude rovnoběžné s podlahou. Oheň koleno, přemístěte patu směrem k hýždě a pak zatáhněte na přední stranu kotníku rukama na stejné straně, aby se prohloubil úsek. Držte tuto pozici po dobu 10 až 30 sekund, nebo opakovaně ohybte a prodlužujte koleno během stejného časového úseku, abyste dynamicky prováděli úsek.
Provedení statické kontrakce čtyřúhelníku zahrnuje zpřísnění svalů a udržování napětí po určité časové období místo opakovaného zkrácení a prodloužení svalů, stejně jako při dynamickém posilování cvičení. Posaďte se na podlahu se zraněnou nohou roztaženou a špičky prstů směřujte nahoru. Zatlačte svou čtyřkřídlou lištu úplným narovnáním nohy a nechte patu lehce sejmout z podlahy a držte ji pět až 10 sekund. Odpočívejte po stejnou dobu, pak opakujte. Dokončete tři sady z 10 opakování.
Použití odporového pásma je efektivní způsob, jak přidat odolnost proti světlu dynamickým cvičením posilujícím čtyřčtyřice, například prodloužení nohou a dřepy, před provedením těžších závaží. Proveďte poslední cvičení stojícím na odporovém pásku, jehož nohy jsou alespoň od sebe vzdáleny od ramen a rovnoměrně od středu. Držte konce kapely před hrudníkem, ujistěte se, že jsou napnuté, pak dřepy a opakujte. Udržujte svoji páteř rovnou po celém pohybu. Upevněte konce tím, že je omotáte kolem svých rukou nebo použijte silnější pás k zvýšení odolnosti.
Plyometrické cviky
