Sacharidy jsou sloučeniny složené z vody, vodíku a uhlíku. Sacharidy poskytují vášmu tělu obrovský zdroj energie. Vaše tělo může používat uhlohydráty, které konzumujete jako okamžitý zdroj energie, nebo je můžete uložit do svalů a jater pro pozdější použití ve formě glykogenu. Sacharidy existují v několika formách a každý z nich ovlivňuje vaše tělo jinak. Sacharidy obecně tvoří vyšší procento vaší stravy než jiné makronutrienty.
Video dne
Procento kalorií
Poměrně častým doporučením je, že uhlohydráty by měly odpovídat kdekoli mezi 45 a 65 procenty vašich celkových kalorií. Pokud máte každý den vysokou aktivitu, budete chtít upřednostňovat vyšší konec stupnice, abyste pomohli obnovit vyčerpané zásoby glykogenu. Bílkoviny a tuky, další dvě makronutrienty, by měly představovat 10 až 15 a 20 až 35 procent kalorií. Hledání optimální rovnováhy mezi těmito třemi makronutrienty je stejně tak jako umění, ale podle britského trenéra a trenéra Briana Mackenzieho ideální směs je 57 procent karbs, 30 procent tuků a 13 procent bílkovin.
Cukry
Cukry jsou nejjednodušší formy sacharidů a obecně způsobují okamžitý vzestup hladiny cukru v krvi. Můžete najít přírodní cukry v produktech, jako je ovoce, zelenina a mléko. Dezerty, sodovky a balené potraviny obecně obsahují přidané cukry. Nadměrné množství jakéhokoli druhu cukru může být škodlivé pro vaše zdraví, což může mít za následek zvýšení tělesné hmotnosti, cukrovku a kardiovaskulární problémy. Snažte se konzumovat převážně přírodní cukry a omezte svůj celkový příjem cukru na 150 kalorií denně, pokud jste muž a 100, pokud jste žena.
Škroby
Škroby jsou složeny z více molekul cukru a jsou označovány jako komplexní sacharidy. Komplexní sacharidy vstupují pomalu do krevního oběhu a postupně zvyšují hladinu cukru v krvi. Neexistuje žádné tvrdé a rychlé pravidlo pro to, jaké procento vašich sacharidů by mělo být složité, ale existuje několik výhod komplexních sacharidů. Komplexní sacharidy mohou zabránit přírůstku hmotnosti, zlepšit hladinu cholesterolu a pomoci vám cítit se úplně déle. Celozrnné produkty, rýže, těstoviny, zelenina a fazole jsou komplexní sacharidy. Jeden způsob udržování stravy plné složitých sacharidů je jíst potraviny s nízkým glykemickým indexem nebo nízkou glykemickou zátěží.
Fiber
Stejně jako škroby, vlákno se skládá z více připojených molekul cukru. Tělo nemůže vlákno trávit, avšak jak vlákno prochází střevem a dvojtečkou, pomáhá očistit trávicí systém.Vláknina může pomoci zlepšit trávicí pravidelnost, zabránit vzniku rakoviny tlustého střeva, snížit hladinu cholesterolu a pomoci vám se cítit plné. Můžete najít vlákninu v zelenině a ovoci, fazole a celozrnné produkty. Muži a ženy by se obecně měli snažit konzumovat nejméně 120 a 80 svých sacharidových kalorií z vlákniny.
