Powerlifting je silný sport založený na třech hlavních vlecích - squat, bench press a dead lift. V soutěži Powerlifting budete mít u každého výtahu tři pokusy. Vaše nejtěžší váha pro každého je přidána dohromady, aby vám celkem a vítězem je ten, kdo má nejtěžší součet. Chcete-li soutěžit ve vysokém standardu při výtahu, musíte být věnováni a pracovat na konkrétním programu. Existuje několik osvědčených rutin, které zlepší váš výkon.
Video dne
5/3/1
5/3/1 je rutina, kterou vymyslel bývalý powerlifter Jim Wendler. To se točí kolem čtyř hlavních cvičení - squatů, lavicových lisů, mrtvých vleků a stropů - každý každý týden. Cílem je udělat co možná nejvíce opakování u 75% vaší maximální hmotnosti jednoho opakování v týdnu jedna, 85% ve druhém týdnu a 95% třetího týdne. Ve čtvrtém týdnu trénujete s lehkými váhami, než znovu začnete znovu v týdnu 1, ale přidáte 5 liber. ke všem výtahem. Pro zvýšení svalové hmoty současně Wendler doporučuje pomocné cvičení "Nudné ale velké" - práce s vysokým objemem a nízkou intenzitou s použitím chinupů, výprasků a poklesů.
Louie Simmonsová, majitelka Westside Barbell Gym v Columbusu, Ohio, napsala program Westside. Jedná se o dvě horní části těla a dvě spodní části těla založené buď na dynamických cvičeních, jako jsou lisy rychlosti a rychlostní zatížení, nebo práce s maximálním úsilím, kde pracujete až na jedno-opakované maximum u variant mrtvého výtahu, squatu nebo stolního tisku. Mírně jednodušší verze pro začínajícího zvedače je program Westside Joe DeFranco, který vyžaduje dva dny pro týdenní trénink horní části těla a jeden pro dolní část těla. Pracujete až na pět maximálních opakování, namísto jediných opakování, což by mělo způsobit menší neurální únavu.
Výcvikový systém Korte se liší od mnoha dalších výkonnostních rutin, neboť vyžaduje, aby jste vykonali jen squat, mrtvý a lavičkový tisk, bez pomoci vůbec. Trénujete se třikrát týdně a v každém zasedání provádíte všechny tři vleky. Program je rozdělen do dvou fází. První fáze je čtyři týdny a má vysoký objem, ale nízkou až střední intenzitu, se zaměřením na techniku a rychlost. Druhá fáze je také čtyři týdny a děláte mnohem méně celkové práce, ale zvyšujete intenzitu svého zvedání. Do osmého týdne byste měli mít na každém výtahu nové osobní výsledky.
Sheiko # 29
