Ženy mají určitou flexibilitu v množství tuku, který konzumují, takže je v pořádku přizpůsobit dietní plán, který nejlépe vyhovuje vašemu životnímu stylu. Pokud jste ve stravě o snížení tělesné hmotnosti, zaměřte se na nejmenší množství tuku. Neberte to úplně z menu, protože tělo potřebuje nějaký tuk k udržení buněčné funkce, udržuje nervy zdravé a tráví živiny. Kromě stanovení hodnoty celkového tuku v gramech byste měli také znát maximální doporučené gramy nezdravých tuků.
Video dne
Doporučený celkový příjem tuku pro ženy
Množství potřebných tuků je vyjádřeno jako přípustný distribuční rozsah Macronutrient nebo AMDR, což představuje minimální množství tuku potřebnou k tomu, abyste zůstali zdraví a maximální množství, které můžete konzumovat bez zvyšování rizika chronických onemocnění. Podle tohoto doporučení by 20 až 35 procent celkových denních kalorií mělo pocházet z tuku.
Na základě spotřeby 2 000 kalorií denně je rozsah 400 až 700 kalorií z tuku, který pracuje denně až na 44 gramů na 78 gramů tuku. Spíše než zvolit procento, zjednodušte proces a jděte s 30 procenty denních kalorií, což je množství, které používá Cleveland Clinic k výpočtu doporučení pro příjem tuku.
Většina žen potřebuje 1, 600 až 2, 400 kalorií denně, v závislosti na věku a úrovni aktivity, informuje Centrum pro výživovou politiku a propagaci. Při užívání 30 procent kalorií z tuku, ženy, které konzumují 1, 600 kalorií potřebují denně 53 gramů tuku. U 2, 400 kalorií denní tuk jde až na 80 gramů. Pokud konzumujete méně kalorií, například 1, 200 nebo 1, 500 kalorií denně, denní potřeby tuku jsou 40 a 50 gramů.
gramů nasycených a trans-tuků denně
Je také důležité znát doporučené gramy nasycených tuků a trans-tuků. Vyhněte se trans-tuku, protože zvyšuje špatný cholesterol nebo lipoproteiny s nízkou hustotou, zatímco snižuje hladinu cholesterolu nebo lipoproteiny s vysokou hustotou. Trans tuk přispívá k inzulinové rezistenci a způsobuje zánět, který je spojen se srdečním onemocněním. Zjistili jste, že je uvedeno na štítku potravin, ale mnoho výrobců odstranilo trans-tuky z jejich produktů. Potraviny, které mohou obsahovat trans-tuky, zahrnují smažené potraviny, margarín a komerčně připravené pečivo, krustky a polevy.
Některé nasycené tuky neovlivňují cholesterol, zatímco jiné přispívají k kardiovaskulárním onemocněním zvýšením hladiny špatného cholesterolu v krvi. Potraviny s nasycenými tuky, jako je maso, máslo a zpracované potraviny, obsahují více než jeden typ nasycených tuků, což znamená, že dostanete nezdravé nasycené tuky, i když jídlo obsahuje také typ kyseliny stearové, která nezvyšuje hladinu cholesterolu.Z tohoto důvodu byste měli omezit příjem nasycených tuků.
Americká srdeční asociace doporučuje, abyste získali více než 7 procent denních kalorií z nasycených tuků. Pokud potřebujete snížit hladinu cholesterolu, zaměřte se na 5% nebo méně z celkového počtu kalorií. Na základě 7 procent kalorií by dietu s obsahem 1, 200 kalorií denně měla obsahovat maximálně 9 gramů nasycených tuků. U 2 000 kalorií denně je maximální hodnota 16 gramů a pokud spotřebujete 2 400 kalorií, je limit 19 gramů nasycených tuků denně.
Doporučení týkající se zdravého nenasyceného tuku
Většina denních tuků by měla pocházet z mononenasycených a polynenasycených tuků. Oba typy nenasycených tuků jsou dobré pro vaše srdce, protože snižují hladinu špatného cholesterolu, ale mononenasycené tuky také zvyšují dobrý cholesterol. Polynenasycené tuky zahrnují esenciální mastné kyseliny omega-3, které zabraňují zánětu a snižují hladinu triglyceridů a cholesterolu v krvi.
Ženy potřebují denně 1 gram celkového omega-3 mastných kyselin. Lékařský ústav nepředložil doporučení pro mono- a polynenasycené tuky, ale expertní zdroje, jako je Akademie výživy a dietetiky, naznačují, že polynenasycené tuky představují 3 až 10 procent denních kalorií, zatímco 15 až 20 procent kalorií pocházejí z mononenasycených tuků.
Deset procent z 2 000 kalorií se rovná 22 gramům polynenasycených tuků. Pro mononenasycené tuky je 20 procent z 2 000 kalorií denně 44 gramů. Dobrým zdrojem mononenasycených tuků je olivový olej, kanolový olej, podzemnicový olej, avokádo a ořechy. Najděte polynenasycené tuky v kukuřičném oleji, slunečnicovém oleji a saflorovém oleji.
Upřednostněte získání omega-3 mastných kyselin a nahrazení nasycených tuků nenasycenými tuky před starostí o gramy mono- a polynenasycených tuků. Přidejte omega-3 do vaší stravy ryby, vlašskými ořechy, lněným semínkem, řepkovým olejem a sójovým olejem.
Cholesterol a další důvody pro ženy
Současný výzkum ukazuje, že cholesterol v potravě má pro většinu lidí malý vliv na hladinu cholesterolu v krvi, tvrdí Harvardská škola veřejného zdraví. Ukazuje se, že celková směs nenasycených, nasycených a trans-tuků, které konzumujete, je důležitější při udržování normálních hladin cholesterolu. Současně však odborníci doporučili, aby udržoval příjem cholesterolu pod 300 miligramů nebo 0,3 gramů denně. Máte-li cukrovku, kardiovaskulární onemocnění nebo vysoký cholesterol, poraďte se s lékařem o nejlepším množství.
Když nahradíte nasycené tuky nenasycenými tuky, můžete získat více než kardiovaskulární přínosy. Nenasycené tuky vám mohou pomoci udržet zdravější váhu lépe než nasycené tuky. Po jídle se váš metabolismus zvyšuje, protože tráví potravu. Tato strava vyvolaná termogeneze se zvyšuje až po konzumaci nenasycených tuků, než u nasycených tuků, uvádí se v publikaci European Journal of Nutrition v dubnu 2014. Konkrétně, mononenasycené tuky posílily termogenezi více než polynenasycené tuky a oba zvyšují metabolismus více než nasycené tuky.
