Když chcete funkční, komplexní cvičení, které se zaměřuje na většinu svalů ve vašem horním těle, jsou chin-up. Tento standardní pohyb, který se provádí držením namontované tyče s podsaditým úchopem a tažením brady nahoru a znova, pracuje s latissimus dorsi a bicepsy. Klasické cvičení také vyžaduje pomoc od vašich abs, hrudníku a tricepsu.
Video dne
Využijte co nejvíce bolesti tím, že jej strategicky začleníte jako součást svého tréninku. Počet podřízených opakování a nastavení, které děláte, závisí na vaší kondici, na cílech a na zbytku plánu tréninku.
Obecné fitness
V sedmdesátých letech 20. století byla fitness určena kulturistikou a dobou Arnolda Schwarzeneggara velkých, svalnatých těl. Tito chlápci by údajně mohli vyčerpat 20 zrůd, často jako zahřátí.
Ale pokud jste po jednoduše čistých starých zlepšeních síly, pracujete až na jednu sadu tří až pěti chinů, což je slušný start. Když začnete trénovat, jen tři opakování mohou být dokonce vysokou objednávkou. Takže začněte s jediným nastavením libovolného čísla, které můžete udělat. Vybudujte do vyšších opakování po mnoho měsíců; neočekávejte, že přijdou najednou.
Přečtěte si více: Jaké svaly dělají chin-up?
WODs
nebo cvičení dne.
CrossFit podporuje kontroverzní kipping chin-ups, které zahrnují houpání. Photo Credit: BartekSzewczyk / iStock / Getty Images
Větší zbraně a zpět
Chcete-li stavět zdatnost v bicepsu a svaly zad, použijte chin-up jako součást postupu tréninku. Jakmile můžete docela snadno udělat 12 až 15 chin-ups, přesuňte se na více setů s 10 opakování v každé sadě.
Několik týdnů udělejte dvě sady s 10 opakovanými opakováními. V příštích několika týdnech přidejte třetí, čtvrtou a dokonce pátou sadu.
Když je vaším hlavním cílem horní část těla, jsou chvosty součástí vašeho tréninku, nikoliv celého. Budete také dělat řady, reverzní flyes, lat pull-downs a pulovry pro záda, stejně jako kabelové kadeřnictví, kazatele kudrlinky a kladiva kladiva pro vaše biceps.
Co když nemůžu ani udělat jednu chin-up
Existuje naděje pro ty, kteří najdou plnou bradu příliš intenzivní a nemohou dokonce vyčerpat jeden rep, natož pět nebo 10.
Pokrok směrem k plným chinům pomocí pomocného vytahovacího stroje, který vidíte v mnoha tělocvičích. Vy vybíráte váhu, kterou chcete "pomoci", zatímco vy děláte bradu; znamená to, že zdvíháte méně než je celková tělesná hmotnost a pohyb je jednodušší. Pak stojte na plošině, přidržte lištu nebo rukojeti s rukojetí a proveďte bradu. Vzhledem k tomu, že je jí pomáháno, můžete pracovat ve třech sadách osmi až 12 opakování. Pokud je možné uskutečnit 12 opakování, snižte množství váhy, které vám pomáhá.
Pokud nemáte přístup k těmto zařízením, nemusíte se vzdát chvění. Zajistěte pomoc pozorovatele, abyste drželi nohy a nabídli nějakou podporu, když vyrazíte přes tyč. Další možností je přetočit odporový pás přes tyč a stát nebo klečet ve smyčce. Ty pak vysuňte přes tyč s malou pomocí z elastické.
Čtěte více:
Rutiny cviku a push-up cvičení
