Získání hmotnosti zní jednoduše - jen jíst více jídla a libry se hromadí - ale získání může být obtížné pro lidi s vysokým metabolismem nebo nemocí. Nejrychlejší, jak byste se měli pokusit o zisk, jsou v rychlosti 1/2 až 1 libra týdně; rychlý přírůstek hmotnosti vám přinese příliš mnoho tělesného tuku, který nese své vlastní zdravotní problémy. Pokud jste seděli, jak jste získali váhu, znamená to, že přidáte převážnou většinu tuku, takže je dobré zvednout váhu a přidat sval, pokud to vaše energetická úroveň a zdraví dovolí.
Video dne
Získání hmotnosti
Budete muset jíst více kalorií, abyste ztratily váhu, ale ne tisíce kalorií na den. Jednoduchý přebytek 250 až 500 kalorií denně přesahující to, co potřebujete k udržení vaší hmotnosti, vám pomůže přidat libry postupně a zdravě. Jedna libra se rovná 3, 500 kalorií, takže tento denní přírůstek znamená, že budete mít 1/2 až 1 libru za týden. Pokud máte vysoký metabolismus, možná budete muset konzumovat 3 000 až 4 000 kalorií denně.
Online kalkulačka je nejjednodušší způsob, jak odhadnout potřebu příjmu kalorií pro údržbu. Přidejte 250 až 500 kalorií k tomuto číslu pro přívod kalorií, který začne během několika prvních týdnů. Pokud je přírůstek hmotnosti pomalejší než 1/2 libry za týden, přidávejte dalších 100 až 200 kalorií denně, dokud nedosáhnete čísla s výsledky.
Chcete, aby vaše tělo vytvořilo kvalitní tkáň z těch přidaných kalorií. Hmotnostní trénink - spolu s přebytkem kalorií - pomáhá sbalit svaly, aby vám pomohl pracovat a cítit se lépe každý den. Svaly jsou zvláště cenné, pokud přidáváte libry pro sportovní výkon. Přiměřená hmotnostní trénink pomáhá všem, kteří chtějí být zdraví, tím, že je natolik silný, že můžete vylézt po schodech, přepravovat potraviny a procházet po okolí.
Vyvarujte se vyšším kaloriím
Nejjednodušší způsob, jak se jednat o zvýšení hmotnosti, je vybrat potraviny s vyššími kaloriemi. Rozhodněte se pro škrobovou zeleninu - jako jsou sladké brambory nebo zimní squash - na pálených, vodnatých vegetariánech. Objednejte si tučnou, krémovou polévku namísto zeleninového nebo kuřecího nudle na bujónu. Nalijte misku granola namísto vločkané obiloviny na snídani nebo snídani s vyšším obsahem kalorií. Jezte husté, vydatné plátky chleba, jako je celá pšenice nebo pumpernickel s arašídovým máslem. Konzervované fazole, kuřecí maso a ryby v olivovém oleji jsou snadné kalorie-husté proteiny, které nejsou příliš vysoké v nasycených tucích.
Snadné přírůstky kalorií
Nemusíte vytvářet složité recepty, které by zesílily váhu. Přidejte kalorie do potravin, které již konzumujete, pomocí nenasycených tuků, sušeného sušeného mléka a sýru. Posypeme sýrem cheddar přes míchané vejce, mícháme sušené mléko na horkou obilovinu, top toast a banány s arašídovým máslem, posypeme slunečnicovými semeny na salát nebo promícháme plnotučné těstoviny v olivovém oleji před přidáním omáčky.
Napijte sklenici mléka na každé jídlo - plný tuk je v pořádku - na dalších 450 kalorií denně. Smíchejte vysoce kalorickou omáčku dvakrát denně s použitím banánu, ananasu, konzervovaného a neslazeného kokosového mléka, medu, mandlového mléka a jahod pro rychlé a chutné zvýšení mezi kaloriemi. Zabalte pytlík plný kashewů a paste se na něj celý den za dalších 748 kalorií, nebo je rozkvašte na 493 kalorií.
Snadné tréninkové cvičení
Když půjdete do tělocvičny a vážení vlaku, nemusíte přehodnotit svou rutinu. Stačí zvednout těžké věci a držet se základních cvičení, jako jsou dřepy, hrudní lisy a řady. Sada čtyř až osmi opakování pohybu pro každou svalovou skupinu stačí; máte možnost přidat další soubory, jak se cítíte silnější. Plánujte alespoň dva tréninky týdně - tři nebo čtyřikrát za dramatičtější výsledky. Nechte nejméně 48 hodin mezi specifickými svalovými skupinami.
Pokud máte energii ohroženou a těžké závaží je ohromující, cviky s využitím vaší tělesné hmotnosti nebo gumových hadiček posilují svaly.
