Přínosy protahování jsou zvýšená flexibilita, lepší oběh a snížený stres. Protahování kvadricepsu je důležité, protože těsné kvadriceps může vést k bolesti kolena a zad a může mít za následek zranění. Předtím, než se natáhnete čtyřčtyřicet, proveďte kardiovaskulární zahřátí. Při roztahování držte každý úsek po dobu nejméně 30 až 60 sekund a opakujte každý z úseků nejméně dva až třikrát.
Video dne
Roztahování pěnových válečků
Začněte roztažením čtyřúhelníků pomocí uvolnění vlastního myofacializačního prostředku k roztažení bolavých míst. Umístěte pěnový válec na zem a položte ho dolů. Váleček by měl být těsně pod boky. Zvedněte horní část těla na ruce v posunuté poloze. Přiložte prsty lehce na zem. Přemístěte přední část stehna na válec od kyčle k koleni. Když máte pocit bolavých míst, držte se a soustřeďte se na toto místo, dokud není uvolněno veškeré napětí. Pokračujte v odvalování stehna, dokud nebudou vypáleny všechny bolavé skvrny.
Stojatá roztažnost
Ve stojaté poloze posuňte váhu na levou nohu. Zvedněte pravou nohu ze země a uchopte horní část nohy pravou rukou. Buďte opatrní, abyste nechytili prsty nebo kotník. Vytáhněte pravou nohu do hýždí. Udržujte stehna stisknutá spolu s pravým kolenem směřujícím k zemi. Pro větší stabilitu můžete provést tento úsek těsně u stěny a položit levou stěnu na rovnováhu. Nezapomeňte natáhnout levý kvadriceps.
Klečící natahování
Začněte ve výcviku s levou nohou vpředu a pravou nohou za sebou. Zkontrolujte své levé koleno. Mělo by to být přímo nad levým kotníkem, takže vaše noha je kolmá na zem. Umístěte ruce na zem na obou stranách levé nohy. Opatrně spusťte pravé koleno na zem a také umístěte horní část pravé nohy na zem. Zvedněte pravou nohu ze země a popadněte nohu pravou rukou. Vytáhněte nohu do zadní části. Opakujte na druhou stranu.
Ležení Stretch
Lehněte na levé straně levou paží tak, aby se vaše hlava opřela. Ohnout pravé koleno a uchopit pravou nohu a natáhnout nohu směrem k zadnímu konci. Udržujte stehna těsně u sebe tak, aby vaše pravé koleno směřovalo k levé noze. Uvolněte nohu a přetáhněte ji tak, aby se druhá strana protáhla.
