Většina bolesti kolene může být přičítána poškození vazů a šlach, které se spojují s kolenním kloubem, uvádí MayoClinic. com. Zatímco podmínky jako je bursitida kolena a slzy menisku vyžadují odpočinek a chirurgický zákrok, posílení kvadricepsu, hamstringy a hýždí mohou často přispět ke snížení bolesti kolene s ohledem na malé a chronické poranění kolena. Poraďte se s lékařem nebo fyzikálním terapeutem dříve, než začnete cvičit na bolesti kolena.
Video dne
Nožní výtahy
Toto cvičení nohy vám pomáhá posílit své čtyřkolky, což snižuje stres na kolenních kloubech. Lehněte si na zádech s nohama roztaženými a rukama po stranách. Oheň levou koleno, dokud nezakopí úhel 90 stupňů se zemí. S levou nohou tuku a pravou nohu ještě prodlouženou, zvedněte pravou nohu ze země, dokud vaše pravá noha není dokonce s levým kolenem. Držte tři vteřiny, než vraťte nohu k zemi. Opakujte s levou nohou.
Wall Squat
Toto čtyřcestné cvičení posiluje vaše čtyřkolky a protahuje vazy, které se připevňují ke kolenům. Postavte se přímo před stěnu a nohy plochě položte na podlahu a kolena rozdělíte. Odtud, odpočívejte si záda přímo na zdi, ohýbejte se na kolena až do kolena na úhel 90 stupňů se zemí. Když obě ruce spočívají na čtyřkolkách, držte tuto pozici pět až 10 sekund, než se posunete do původní polohy. Opakujte až do únavy.
Step-ups
Toto posilující cvičení posiluje jak vaše čtyřkolek, tak hamstringy. Stojte před 6palcovým krokem nebo stoličkou s koleny lehce ohnutými. Stoupněte na stoličku pravou nohou a nechte levou nohu viset na zádech stoličky. Držte tuto pozici pravou nohou po dobu tří až pět sekund, zatímco pomalu vraťte levou nohu k podlaze. Jakmile vaše levá noha narazí na podlahu, přiveďte pravou nohu dolů. Otočte nohy a opakujte až do únavy.
Quad kontrakce
Toto cvičení posiluje vaše čtyřkolky a pomáhá snížit bolest v kolenou. Posaďte se na židli s nohama rovně na podlaze a zpět rovně. Pohybujte se až k okraji židle, prodlužte obě nohy, dokud nevyrovnáte obě paty. Zakompletujte své čtyřkolky a držte tuto pozici po dobu 10 sekund. Uvolněte svaly a odpočiňte tři sekundy. Opakujte to desetkrát.
