Pokud jsou vaše kolena zraněná a bolesti, roztahování vašich čtyřúhelníků vám může dát trochu úlevy. Jediným problémem je, že spousta čtyřúhelníků vyvíjí tlak na vaše kolena, protože svaly jsou spojeny s kolenem. Jemné úseky jsou chytřejší možností, pokud vaše kolena obtěžují vás a mohou vaše koleno pohybovat a cítit se lépe.
Video dne
Čtěte více: Výhody dynamických čtyřúhelníků
Roztažení štítků
Čtyřnáctka jsou čtyři svaly, které vystupují z vašeho kyčle nebo z vrcholu stehenní kosti do kolenního klobouku. Umožňují prodloužit nohu a jeden ze čtyř svalů ohýbá kyčle. Abyste správně natáhli všechny své čtyřkové svaly, musíte nejen ohýbat koleno, ale přidat cvičení, které táhne přední část kyčle.
Úchyt - 22, při kterém se táhne vaše čtyřkolky, má bolesti kolene, protože může způsobit zranění v důsledku zvýšeného tlaku. Proto byste neměli tyto úseky příliš silně tlačit. Vezměte je na místo, kde máte pocit, že trochu zatáhnete čtyřkolky, ale nepokoušejte se o to.
Uchopte nohu
Zepředu postavte pravou nohu směrem k zadku a zachyťte ji pravou rukou. Uchopte si kotník a omotávejte kolem něj ruku. Vytáhněte nohu směrem k zadku.
Chcete-li, aby byl dynamický úsek, okamžitě uvolněte nohu a otočte druhou nohu. Chcete-li, aby byl statický úsek držet nohu tam a pomalu táhnout po dobu 30 sekund.
Klečící hip flexor Stretch
Klouďte s jedním kolenem na měkkou podložku a druhou nohou vysazenou před vámi. Obě kolena by měla být 90 stupňů a vaše tělo rovně vzpřímeně. Pomalu se naklonějte dopředu s boky a cítíte úsek v přední části zadního stehna.
Chcete-li zvýšit úsek, zvedněte ruce nad hlavou. Pohybujte pomalu vpřed a protáhněte 10krát, pak přepněte nohy.
Boční lemování Quad Stretch
Ležte rovně na boku. Nasaďte si nohy na sebe. Ohnout koleno horní nohy a přinést nohu blízko k zadku. Uchopte přední část holeně a zatáhněte nohu ještě těsněji ke zadečku. Pomalu pokračujte v tažení po dobu 30 sekund, pak otočte a přepněte strany. Chcete-li zvýšit úsek, pomalu posuňte koleno zpátky za tělo.
Pose dítěte
Poklepejte na zem se zadkem na patách a vrcholy nohou na zemi. Nakloňte si horní část těla dopředu a držte si zadok na podpatcích. Projděte rukama dopředu a držte paže rovně.
Přečtěte si více: Roztažením předních mých stehen
Pokračujte dál, dokud se vaše hrudník blíží kolena a vaše čelo blízko k zemi.Uvolněte se do úseku. Pokud je to příliš na kolenou, vložte pěnový váleček nebo si přitáhněte ručník mezi podpatky a zadek.
Quadricep Foam Roll
To by se nezdálo jako tradiční úsek, ale pěna, která je v pohybu, je jedním z nejlepších způsobů, jak zvýšit jejich pružnost. Ve skutečnosti může být válcování pěny stejně efektivní jako pravidelné protahování pro vytvoření svalové pružnosti. Nejlepší je, abyste se nemuseli bát ohýbání kolena, což znamená, že není žádný další tlak.
Na podlahu položte pěnový válec vodorovně. Lehněte si na břicho a položte špičku jedné nohy na pěnový váleček uprostřed stehna. Druhou nohu postavte na zemi s kolenem ohnutým. Podepřete se rukama a nohou, která je mimo válce.
Projděte rukama tak, aby válec klesl stehna k kolena. Zastavte se nad kolenem a přesuňte se opačným směrem, dokud se nedostanete k boku. Přetočte nahoru a dolů celkem 10krát, poté přepněte nohy.
