Poranění kolen je časté u jedinců různých věkových skupin a úrovní aktivity. Poranění kolena může být důsledkem přímého zranění nebo nadměrného používání, podle Kliniky sportovních úrazů. Poranění kolena může vést k dislokaci, zlomeninám, vyvrtání nebo poškození vazů a chrupavky. Vzhledem k tomu, že vaše čtyřkolejné svaly ovládají pohyb ve vašem koleně, může být vaše posilování vašeho kolena prospěšné. Vždy byste se měli poradit se svým lékařem před zahájením čtyřkolek s poraněním kolena.
Video dne
Quad kontrakce
Čtyřnásobné posilování kontrakcí může pomoci posílit stehno. Posaďte se na okraj židle s rovnou záda. Prodlužte nohy tak, aby se vaše podpatky dotýkaly pouze podlahy. Snažte se udržet kolena rovnou nebo rovnou, jak je můžete držet s poraněním kolena. Utáhněte stehenní sval. Držte tuto pozici po dobu 10 sekund. Oddechněte se několik sekund a opakujte. Toto cvičení byste měli dokončit pro jednu sadu 10 opakování. Národní akademie sportovního lékařství nebo NASM doporučuje tento postup několikrát denně.
Částečné útočiště
Chcete-li dokončit částečnou squat, postavte se rovně. Vaše kolena by se měla vyrovnat s boky a nohy by měly být ploché na podlaze směrem dopředu. Pomalu spusťte hýždě, jako byste seděli na židli. NASM vám doporučuje, abyste nikdy nehýbali kolena dále než úhel 90 stupňů. Držte tuto pozici po dobu 5 sekund. Dokončete jedno opakování 10 dílčích dřepů. Pokud máte pocit bolesti, okamžitě ukončete cvičení.
Nožní výtahy
Ležte na zádech na podlaze nebo na cvičné podložce. Ohnout jednu z vašich kolen v úhlu 90 stupňů. Vaše noha by měla zůstat na podlaze rovná s prsty směrem dopředu. Vaše další noha by měla zůstat plochá na zemi a měla by být zcela roztažena. Rozšířená noha by měla být zvednutá tak, aby měla stejnou výšku jako ohnuté koleno. Držte nohu po dobu 3 sekund. Opakujte jednu sadu 10 opakování pro každou nohu.
Boční vycpávky
Boční vycpávky jsou navrženy tak, aby se zaměřily na vaše čtyřkolky, boky a hýždě, podle NASM. Boční výpady mohou zmírnit bolesti, které by mohly být pociťovány při poranění kolena během normálního výpadu. Postavte se nohama širokým a nohama směrem dopředu. Udržujte záda rovně, vydechněte na jednu stranu. Vaše koleno by se mělo ohýbat na této straně. Druhé koleno by mělo zůstat rovno. Měli byste cítit úsek v stehně. Držte tuto pozici několik sekund. Obnovte výchozí pozici a dokončete jednu sadu z 10 opakování pro každou stranu.
