Push-ups jsou trvalé cvičení z velmi dobrého důvodu: aktivace několika hlavních svalů nahoře a dole na přední a zadní straně trupu. Pokud se snažíte posílit vaše zadní svaly, můžete při úpravách provést push-up. Mějte na paměti, že v této oblasti však nebudete trénovat celou oblast.
Video dne
Čtěte více : 20 nejlepších tělesných cvičení
Zvýšení základního posunu
Standardní push-up nefunguje latissimus dorsi nebo "lats, což jsou svaly pod lopatkami, které zlepšují velmi vyhledávaný" V "Formují se, ale pracují zadní extenzní svaly (erector spinae), které vedou délku rotace na obou stranách, což nám umožňuje postavit se vzpřímeně a otáčet naše kmeny.
Když děláte kliky, aktivaci kosočtvercových a trapeziových svalů nacházejících se v horní části zad.
Dalším méně známým přínosem děláním push-upů je to, že působí na břišní svaly, které jsou velmi důležité pro stabilitu zádového systému, které působí zejména na příčný abdominus (TA), který je nejhlubším lůžkem všech břišních svalů, ačkoli není viditelný jako rectus abdominus, hraje klíčovou roli v pánevní stabilitě a slabost v ní souvisí s nižším bolesti zad Vylepšení aktivace TA, když děláte push-up, podepřete břicho tak, znovu očekávat úder do střeva a udržovat napětí v cvičení.
Vyhýbejte se spodnímu zátěži
Zatímco základní push-up může být velmi dobrý pro záda, někteří lidé mohou zjistit, že způsobují bolest, zejména v dolní části zad. To proto, že posuvná poloha způsobuje tlak na kmenové svaly, což může následně zvýraznit bederní obratle. Ve studii publikované v časopise Journal of Physical Therapy Science v roce 2014 se ukázalo, že se push-up s kufrem ohnutým směrem vzhůru - podobně jako v postavení "Jízda směrem dolů" - ukázalo, že zabraňuje nadměrnému prodloužení dolní části zad. Tato pozice byla také ukázala způsobit více aktivace serratus anterior, sval, který táhne lopatky dopředu a kolem žebra.
Pike Press
Pike Press je variace s hlubokým trupem, tvrdá jádra uvedená výše s velkým výnosem pro celý trapezius, plochý, široký sval, který kryje zadní část krku a většinu horní části zad. Aktivuje také serratus anterior.
Krok 1
Umístěte dvě lavičky vedle sebe, ale mezi nimi dostatek místa, aby se vaše hlava vyrovnala. Kolejte podélně s jedním kolenem na každé lavici a rukama na jednom konci lavičky a nohy na druhé.
Krok 2
Zvedněte zadek nahoru do vzduchu tak, aby se vaše tělo dostalo k obrácené poloze V, udržet ruce, zad a kolena rovně.
Krok 3
Ohněte si ruce a sklopte hlavu mezi konce obou laviček a pak je posuňte zpět do původní polohy.
Čtěte více : 10 různých typů pushů
