Posilování psoas svalu, které překračuje kyčelní kloub od vašeho spodního páteře až po vaše vnitřní stehno, vyžaduje důsledné cvičení odporu prostřednictvím flexe kyčle nebo páteře. Přidejte odpor postupně po dobu několika týdnů a měsíců, abyste maximalizovali svou sílu. Před zahájením programu tréninku proti odporu se poraďte se svým lékařem, abyste vyloučili jakékoli stavy nebo úrazy, které by mohly nepříznivě ovlivnit vaše zdraví, zatímco zvedáte závaží.
Video dne
Závěsné nožní výtahy
Proveďte visuté nožní výtahy pomocí táhla umístěného dostatečně vysoko, aby se nohy nemohly dotýkat podlahy, když jsou nohy zcela vytaženy. Svaly psoas se během cvičení stáhnou, aby vyklouzly kolena směrem k hrudníku a aby řídily rychlost pohybu, když rozšiřujete nohy zpět. Zavěste z baru s rukama na rameni, dlaněmi směrem dopředu a nohama dohromady. Osušte boky a kolena současně, natáhněte je co nejvíce nahoru, pak se pomalu vraťte do výchozí polohy a opakujte. Nepoužívejte kyvadlové nohy k tomu, abyste získali hybnou sílu do fáze vzestupu cvičení. Noste zátěž kotníku pro zvýšení odolnosti.
Odhazování nohou
Svaly psoas se excentricky snižují - zatímco svalová vlákna se prodlužují - během cvičení nohou hodí. Lehněte si na zádech s nohama, která jsou nad pasem. Postavte partnera nad hlavu a silně tlačte nohy dopředu. Nechte nohy oblouk směrem k podlaze v reakci na tlak. Zpomalte nohy dolů a zastavte je dříve, než se dotýkají podlahy. pak zvedněte nohy zpět, aby váš partner mohl znovu tlačit. Vyžádejte svého partnera, aby ztěžoval cvičení.
Páka Hip Flexion
Chcete-li provést toto cvičení, musíte použít flexi stroje kyčle. Stroj má polstrovanou páku, která se pohybuje v kyvadlovém tvaru a páka je připevněna k stohu závaží, které můžete upravit podle potřeby. Stojte směrem k páce a umístěte koleno pod páku; uchopte lištu, která je připevněna k horní části stroje, aby stabilizovala tělo. Osušte kyčle a koleno současně a otočte páku směrem vzhůru, zvednutím stohu závaží, dokud vaše stehno není rovnoběžné s podlahou. Pomalu se vraťte do výchozí polohy. Dokončete šest až patnáct opakování, v závislosti na množství odporu, poté přepněte nohy.
Otvírače stojatých věží
Podobně jako závěsné nožní výtahy a flexi cvičení kyčelních kyčel, stojaté otevírače posilují psoasové svaly přes flexi kyčel a rozsahy rozšíření pohybu. Navíc se cvičení zaměřuje na gluteální svaly, které ležet za kyčelními klouby. Postavte se nohama asi 6 centimetrů od sebe a rukama po stranách.Zvedněte levou nohu a ohybte levé koleno a přitáhněte ho k hrudi. Pokud je vaše stehno rovnoběžné s podlahou nebo vyšším, přesuňte koleno doprava, napříč středem těla a poté vlevo a co nejvíce otevřete kyčelní kloub. Návrat do výchozí polohy; potom opakujte pravou nohu. Pokračujte ve střídání stran pro požadovaný počet opakování. Noste nožní závaží pro extra odpor.
