Veganská strava nezahrnuje žádné živočišné produkty jako maso, drůbež, ryby, mléčné výrobky nebo vejce. Obvyklá otázka pro vegany je to, kde dostanou bílkoviny, pokud nemají maso ani ryby. Pro vegany je snadné splnit všechny jejich požadavky na bílkoviny, pokud přijmou dostatečný počet kalorií a budou jíst různé druhy potravin.
Video dne
Kvůli fazole
Černé fazole, fazole, garbanzo fazole a čočka jsou všechny bohaté zdroje bílkovin. Jeden šálek každé vařené fazole obsahuje 15 gramů bílkovin (18 gramů pro čočku). S různými fazolemi, z nichž si můžete vybrat a mnoha způsoby, jak je vařit, jsou fazole srdečnou alternativou k masu a důležitou součástí veganské stravy.
Ořechy a semena
Ořechy, jako jsou mandle a kešu, splní většinu denních potřeb bílkovin. Mandle obsahují 8 gramů na čtvrtku pohárku, zatímco kešu poskytuje 5 gramů na čtvrtletí. Existuje několik semen, které mají vysoký obsah bílkovin. Chia semena obsahují 4 gramy bílkovin na 1 oz. Semena konopí poskytují 6 gramů na podání 1 unce. Přidávejte ořechy a semena do salátů, obilovin, chlebů a vajec, které chcete zabalit do některých bílkovin.
Celá zrna
Celá zrna, jako je quinoa, bulgur, hnědá rýže, celozrnná pšenice a oves, mohou zabalit více bílkovin do vaší stravy. Quinoa poskytuje 8 gramů bílkovin na 1 pohár. Jeden šálek bulgur nebo hnědá rýže, nebo 3/4-šálek ovesné vločky, všechny poskytují mezi 4 a 5 gramů bílkovin. A dva plátky celozrnného chleba mají 7 gramů bílkovin.
Veggie Medley
Zelenina je základem veganské stravy, protože nejen poskytuje potřebné vitamíny, minerály a složité sacharidy, ale také bílkoviny. Například 1 šálek hrachu poskytuje 8 gramů bílkovin. Jeden šálek vařeného špenátu má 5 gramů bílkovin a šálek vařené brokolice má 4 gramy bílkovin. Jeden středně pečený brambor poskytuje 3 gramy bílkovin. Konzumace nejrůznějších zelenin jako součásti většího jídla nebo občerstvení vám zajistí, že splníte vaše potřeby v oblasti bílkovin.
Denní požadavky na bílkoviny
Abyste se ujistili, že získáte dostatek bílkovin veganskými zdroji, určete denní požadavky na bílkoviny. Doporučené dietní dávky (RDA) pro muže i ženy, které nejsou těhotné a nedojde k výživě nad 18 let jsou 0,6 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně. K určení vašich proteinových potřeb zvažte váhu v librách a rozdělíme 2.2 pro převod na kilogramy. Vynásobte hodnotu 0,66, abyste zjistili denní požadavky na bílkoviny.
