Fyziologický proces
Na nejzákladnější úrovni, ztráta hmotnosti nastane, když vaše tělo používá více kalorií, než konzumujete. Vaše tělo spaluje kalorie v klidu, jen aby vaše různé fyziologické systémy fungovaly správně. Spalujete kalorie prostřednictvím aktivity a svalů. Spálíte také kalorie trávením a metabolizací jídla, které jíte. Dokonce i myšlení, které vyžaduje buněčnou komunikaci mezi neurony v mozku, spaluje kalorie. Vezmete si samozřejmě kalorií v jídle. Proto proces ztráty hmotnosti téměř vždy začíná snižováním počtu kalorií, které jíte, a zvýšením počtu kalorií, které spalujete, čímž vznikne "kalorický deficit". Nejsilněji proměnlivá metoda spalování kalorií je fyzická aktivita, takže cvičení jde ruku v ruce se zdravou výživou při ztrátě hmotnosti.
Video dne
Když vaše tělo čelí nedostatku kalorií, musí se obrátit na uložené zdroje energie, aby uspokojilo své kalorické potřeby. Většina tělních nadbytečných kalorií je uložena jako tuk a cílem většiny lidí, kteří ztrácejí váhu, je ztráta tuku. Jelikož tělo potřebuje více energie než jídlo, jedná se o tyto rezervy (kromě glykogenu / cukru a někdy i bílkovinných rezerv) a zásoby tuku začínají vyčerpávat. Jako základní pravidlo, tělo musí mít kalorický deficit asi 3 500 kcal, aby ztratil jednu libru uloženého tuku. To znamená, že každý týden ztrácíte tukovou tuku, pokud váš denní kalorický deficit snižuje příjem a zvyšuje výkon 500 kalorií.
Tuk je uložen v mnoha buňkách, nazývaných adipocyty. Tělo obvykle udržuje stejný počet adipocytů, bez ohledu na množství tuku uložené v každém z nich. Pokud se však přírůstek hmotnosti objeví velmi rychle, může tělo vytvořit více adipocytů, aby vyhovovalo drasticky zvýšené potřebě úložného prostoru. Jak dochází ke ztrátě tělesné hmotnosti, množství tuku v každém adipocytu klesá, ale tělo obvykle nezničí adipocyty poté, co byly vytvořeny.
Účinky cvičení
Cvičení (nebo obecněji fyzická aktivita) je obvykle nejjednodušší způsob, jak zvýšit tělesnou poptávku po kaloriích. Cvičení sám spaluje značný počet kalorií. Aerobní trénink, jako je chůze nebo jogging, obvykle spaluje více kalorií než sílu (odpor) cvičení, ale oba jsou důležité z různých důvodů. Kombinace, stejně jako v mnoha formách výcviku okruhů, může být velmi účinným způsobem, jak získat to nejlepší z obou světů.
Existují důkazy, že cvičení způsobuje efekt "po spalování" (známý jako nadměrná spotřeba kyslíku po výkonu), který po ukončení tréninku nadále udržuje tělesné kalorické požadavky mírně zvýšené.To je způsobeno opravou tkáně, ke které dochází při zotavení svalů z cvičení. Je to mnohem výraznější po cvičení tréninku odporu než aerobní cvičení. Je to také výraznější u dekondičních lidí. Jakmile se stanete vhodnějším, vaše tělo potřebuje méně energie na obnovení.
Cvičení, zvláště trénink na odolnost, také zvyšuje množství svalové tkáně v těle. Svalová tkáň je velmi metabolicky aktivní; to znamená, že potřebuje spoustu energie (kalorií), aby tělo udrželo tkání živé, zdravé a fungovaly správně. Pokud tedy zvýšíte svalovou hmotu během cvičení, vaše tělo spálí pár dalších kalorií, dokonce i v klidu. Buďte opatrní, ale nepoužívejte cvičení jako licenci jíst více. Pamatujte, že vytváříte kalorický deficit. Kromě toho, ztráta hmotnosti může skutečně snížit rychlost metabolismu, protože vaše tělo nemusí pracovat tak těžko se pohybovat a fungovat správně, když nese méně váhy.
Mnoho dalších zdravotních přínosů z cvičení také pomáhá s hubnutí. Například méně stresu, lepší imunita, lepší celková funkce orgánů, lepší spánek a větší odolnost proti úrazu pomáhají vyhnout se typickým překážkám účinného programu úbytku hmotnosti.
Psychologický proces
Úbytek hmotnosti je stejně duševní proces jako fyzický. Americká kultura poskytuje spoustu příležitostí ke konzumaci přebytečných kalorií a spoustu ospravedlnění a rozptýlení, které nám brání vypalovat je. Přestavte svou mysl, abyste přemýšleli jinak o vaší spotřebě potravin a vaše fyzická aktivita je zásadní při provádění změn, které vedou k dlouhodobé ztrátě hmotnosti. Optimální úbytek hmotnosti probíhá pomalu prostřednictvím změn v životním stylu, které mohou být trvale zachovány po celou dobu života člověka, spíše než rychlou stravou nebo plánem, jak každý den provádět dva měsíce. Proces ztráty hmotnosti vyžaduje trpělivost a psychologický závazek k trvalé změně, kromě zdravé stravy a aktivního životního stylu.
