Okruhový trénink je interní cvičební program. Dokončíte několik různých cvičení v rychlém sledu, s krátkými přestávkami mezi nimi. Obecně budete provádět každé cvičení s vysokou intenzitou po stanovenou dobu, například 30 až 60 sekund. Po provedení jedné série cviků nebo dokončení jednoho "okruhu" začnete znovu na začátku a dokončíte obvod ještě jednou. Existují různé druhy obvodů. Intervaly lze provádět s váhy nebo váhy stroje, nebo mohou zahrnovat kardio - takový jako sprinting - a plyometrics.
Video dne
Výhody
Výcvik na okruhu a intervalu má řadu výhod oproti tradičním cvičením. Spalují více kalorií ve stejném nebo kratším časovém období, pomáhají vám zvýšit aerobní kapacitu a poskytují zdravou dávku rozmanitosti, která vás může motivovat a zajímat se o své fitness. Studie provedená Kirstenem A. Burgomasterem a dalšími, publikovaná v časopise Journal of Applied Physiology z 1. února 2005, také ukázala, že intervalové tréninky zvyšují úrovně vytrvalosti, když šest z osmi osob zdvojnásobilo svou vytrvalost po pouhých dvou týdnech trénink.
Stimulace
Začátečníci mohou být ohromeni úsilím potřebným k dokončení okruhu, takže je rozumné začít pomalu a umožňovat dostatečný čas odpočinku - např. 30 až 45 sekund - mezi cvičeními a stanic. Hmotnostní intervaly se obvykle provádějí s lehkou až středně těžkou hmotností. Intenzita pochází z počtu opakování a krátkých dob odpočinku mezi jednotlivými intervaly. Pokud jste pokročilý cvičebnice, možná nebudete muset odpočívat déle než 5 nebo 10 sekund, než se přesunete na další pohyb. Plánujte obnovení po dobu až 60 sekund, pokud používáte těžší závaží, abyste si mohli udržet dostatek energie, abyste udrželi správnou formu a efektivně dokončili další interval.
Cvičení
Vynikající tréninkový trénink kombinuje flexibilitu, aerobiku a silový trénink, všechny prvky, které Americká rada cvičení doporučuje pro kompletní a efektivní rutinu. Začněte s nějakou lehkou kardiologickou prací, jako je jemné jogging nebo skákací lano a výběr dynamických úseků pro hlavní svalové skupiny. Vaše cvičení na okruzích by mohly zahrnovat dřepy, lunges, push-ups, činky, bicepsové kudrlinky, krátké sprinty, cvičební cvičení nebo jádrové práce, jako jsou drtí. Vyberte si šest až osm cvičení, které si užíváte, proveďte každých po dobu asi 30 sekund, odpočiňte, přesuňte se na další a dokončete okruh jednou nebo dvakrát víc. Pokud se rozhodnete provádět opakování spíše než časové rány, zaměřte se na osm až 12 opakování každého cvičení; pokud používáte činky, vyberte závaží, které únavují vaše svaly po přibližně 12 opakováních, ale nezpůsobují, že vaše tělo trpí.
Úvahy
Předtím, než vyzkoušíte výcvik na okruhu, zvážte svou úroveň zdraví. Intervalové schůzky, zvláště pokud se provádějí s vysokou intenzitou, nejsou pro každého a mohou být škodlivé pro osoby, které nejsou zvyklé na cvičení nebo chronické zdravotní stavy. Běžíte-li při cvičeních, které jsou příliš namáhavé, vystavujete se nebezpečí namáhání nebo zranění vašich kostí, svalů nebo kloubů, abyste zůstali v bezpečí, začněte pohybem, který je pohodlný a postupně postupujete do náročnějších rutin. Nakonec poraďte se svým lékařem před zahájením jakéhokoli obvodového tréninku.
