Výživa před a po cvičení může být složitá. Získat to správně trvá několik pokusů a omylů a konečný výsledek se může lišit od osoby k osobě. Existuje mnoho faktorů, které je třeba vzít v úvahu při určování nejlepšího jídelního plánu pro osobní rutinu, včetně denní doby, trávení, druhu cvičení, trvání tréninku a ztráty tekutin.
Video dne
Čas dne
Pokud je vaše potní sedění ráno, budete chtít dát čas na malé jídlo před cvičením a po něm. Cílem je kompenzovat přespání bez přehánění, podle americké rady na cvičení. Hodinu před začátkem máte nějaké bílkoviny a sacharidy, jako hrst ořechů a kus ovoce. Sledujte více proteinů a sacharidů během 30 minut od dokončení cvičení. Vyzkoušejte vajíčko, mléko a ovesné vločky. Při poledních a odpoledních tréninkech postupujte podle stejného vzoru, ale v sendviči se zeleninou nebo salátem s masem pro jídlo po skončení tréninku. Tyto mini jídla vám pomohou poskytnout energii, kterou potřebujete, abyste zabránili poruchám svalů, dokončete cvičení silně a plňte tělesný glykogen ztracený během cvičení.
Tréninky a trávení
Trávení trávení vyžaduje větší množství krevního oběhu než prázdný žaludek. Během cvičení vyžadují svaly větší krevní objem než v klidu. Aby bylo zajištěno dodávání krve do svalové tkáně a aby se během cvičení vyloučilo pomalost, břišní křeče nebo průjem, musíte mít správnou kvalitu a množství sacharidů a tuku. Podle skupiny sportovců, kardiovaskulárních a wellness odborníků na výživu by předběžná výživa měla sestávat z nízko-vláknitých sacharidů bez přidaných cukrů. Tři až čtyři hodiny před cvičením, mají toast s arašídovým máslem a sklenicí mléka, nebo se rozhodnou pro štíhlou hamburgerovou sendvič s malým salátem a 1/2 šálkem jogurtu.
Nízká intenzita Vs. Namáhavé cvičení
Cvičení s nízkou intenzitou jsou volnočasové aktivity, které pohybují velké svalové skupiny. Chůze, čištění nebo jízda na kole nezmění kalorie a proteinové potřeby, podle University of California, San Francisco, Medical Center. Takové předem nebo po tréninku není třeba v takových situacích. Pro středně pokročilé až vysoké intenzity cvičení, jako je vzpírání, plavání nebo hraní basketbalu, budete potřebovat malé jídlo dvě až čtyři hodiny před cvičením. Tím budete zásobovat svaly dostatečným množstvím energie.Vyzkoušejte misku obilovin s netukovým mlékem, banánem a jogurtem nebo šunkovým sendvičem s hrstkou preclíky. Poté sklenici čokoládového mléka a sendvič z arašídového másla nebo jogurt s granolou a mandlemi. Sportovci, kteří konzumují zotavovací jídlo bezprostředně po cvičení, mají tendenci mít menší svalovou bolestivost a lepší využití živin.
Délka tréninku
Uložený glykogen těla bude poskytovat až 90 minut energie pro cvičení, jako je jízda na kole nebo chůzi, takže není potřeba jídlo před nebo po tréninku. Při dlouhých intenzivních cvičeních, jako je plavání a vzpírání, stačí jen 20 minut, aby vyčerpali zásoby karbohydrátů těla. Podle Iowské státní univerzity byste měli jíst bohaté uhlohydrátové jídlo jako bagelový sendvič dvě až čtyři hodiny před dlouhou a intenzivní cvičení. Po tréninkových obdobích trvající nejméně 90 minut nezapomeňte nahradit sacharidy a bílkoviny něčím jako kousek ovoce, jogurtu a ořechů nebo masový sendvič s čokoládovým mlékem.
Ztráty kapaliny
Tekutiny by měly být součástí jídla před nebo po tréninku. Podle skupiny sportovců, kardiovaskulárních a wellness odborníků na výživu s nízkou až středně intenzivní intenzitou méně než hodinu je dostatečná voda před a po tréninku. Pro mírné nebo intenzivní tréninky, které trvají déle než hodinu, jsou sportovní nápoje s koncentrací uhlovodíků 6 až 8% nejlepší volbou. Po intenzivním tréninku pijete dostatek vody nebo sportovního nápoje, abyste nahradili tekutinu ztracenou během cvičení. Můžete odhadnout ztráty tekutin vážením před a po každém tréninku. Iowa State University doporučuje konzumovat 2 šálky tekutiny za každou libru tepla ztracené během cvičení.
