Vycvičili jste se měsíce, aby jste mohli běžet 26. 2 míle a chtěli byste vynaložit to nejlepší. Součástí tréninku maratonu je, že se učí správně palivo. Použijte týdny a dny před vaším maratonem, abyste vylepšili svou stravu stejně jako svůj krok, rychlost a rychlost, abyste získali co nejvíce z dnešních závodů.
Video dne
Týdny před
Ve 12 až 24 týdnech výcviku před vaším závodem konzumujte stravu mezi 65 a 75 procenty sacharidů, doporučuje Rick Morris, autor "Treadmill Training for Runners. "Kvalitní sacharidy, které se nacházejí v celých zrnech, ovoci, zelenině a nízkotučných mlékách, vám poskytují neustálý proud energie. Vyhýbejte se rychlým, rafinovaným sacharidům, jako je bílý chléb, soda a sladkosti, protože tyto způsobují rychlé zrychlení krevního cukru a mohou způsobit zvýšení hmotnosti. Sportovní nápoje a gely spotřebované během dlouhých tréninkových akcí jsou výjimkou z tohoto pravidla.
Zužující se
Během většiny zužující se fáze výcviku, kdy se snižujete počet kilometrů, měli byste udržovat dietu sestávající z asi 70% sacharidů. Sledujte kalorií během těchto týdnů, když cvičíte méně a spalujete méně kalorií. Jedení stejného množství, které podporuje 50 mil nebo více za týden běhu, může způsobit přírůstek hmotnosti.
Vyčerpání uhlohydrátů
Metoda dietingu, nazývaná deplece sacharidů, spadá a je mimo příznivce s maratonovými atlety. Teorie spočívá v tom, že zbavíte vaše svaly sacharidů několik dní v týdnu před vaším závodem a poté je nahrajte zpět v bezprostředních dnech před akcí. Vyčerpání karbidu a následné zatížení údajně maximalizuje vaše sklady glykogenu, hlavního zdroje energie svalů. Například pokud je váš závod v neděli, v pondělí předtím byste konzumovali 60 procent kalorií ze sacharidů, v úterý před konzumací 50 procent kalorií ze sacharidů, ve středu před 40 procent kalorií ze sacharidů a poté ve čtvrtek přes den závodu obnovte konzumaci 70 procent stravy ve formě sacharidů. Tradiční nakládání s karbidy také zahrnuje extrémně intenzivní cvičení v nízkých karbových dnech, aby se plně snížily výdaje na glykogen.
Výcvikový protokol, který kondenzuje týdenní vyčerpání a naplnění carb do jednoho dne, byl také vyzván ke zlepšení sportovního výkonu, podle australské studie publikované v časopise "Medicine and Science in Sports and Cvičení "v červnu 2002. Vědci měli sedm sportovců, aby se vyčerpali intenzitou po dobu 2, 5 minut a pak požívali velké množství sacharidů v příštích 24 hodinách. Následující den, sportovci zaznamenali zisk z výtěžku glykogenu, stejně jako ti, kteří prováděli nakládací program sacharidů po dobu dvou až šesti dnů. Další studie, publikovaná v březnu 2002 "Evropský žurnál aplikované fyziologie", zjistila, že fáze vyčerpání sacharidů je zbytečná a že prostě naplnění sacharidů během 24 hodin před závodem vedlo ke zvýšení glykogenu a lepšímu výkonu.Bez ohledu na to, jakou metodu diety zvolíte, nezapomeňte, že experimentování s novými potravinami a metodami diety v dnech před závodem může způsobit zvrat a způsobit zažívací potíže nebo únavu.
Den před
Ať už jste nebo jste vyčerpali carb, většina odborníků, včetně známého trenéra a maratonu Hal Higdon, doporučuje konzumovat stravu s vysokým obsahem sacharidů den před závodem. Těstoviny, palačinky nebo další pečivo na večeři vám pomohou zastavit vaše obchody s glykogenem a pomoci vám závodit následující den. Den před závodem není čas, abyste se obávali vaší váhy nebo kalorií důsledků vysokých sacharidů.
Den závodu
Plnění rána vašeho maratonu je rozhodující pro výkon. Vyberte si snadno stravitelné jídlo, které poskytuje kalorie a energii. Vysoce tučné snídaně s vysokým obsahem bílkovin mohou trávit příliš pomalu a během závodu se budete cítit pomalý. Snídaně, jako je celozrnná bageta s malým množstvím másla nebo arašídového másla, nabízí sacharidy s dostatečným množstvím tuku, které zpomalují uvolňování cukrů do krevního oběhu. Jedení velmi rychlého strávení jídla, například sportovní bar, vám může poskytnout okamžitou energii pro začátek závodu, ale může vám na konci cítit slabost.
