Vlastníceptivní neuromuskulární protahování je nejúčinnější způsob, jak zvýšit rozsah pohybu. Namísto toho, aby se vaše svaly natáhly pasivně, nejdříve svaly sklopte a držte je těsně před uvolněním. To stimuluje reflex nazývaný autogenní inhibice, který způsobuje další relaxaci. Použitím této metody můžete prodloužit kyčelní flexory a kvadricepsy na jejich hranici, uzavřít je a pak je uvolnit do hlubšího úseku.
Video dne
Lehce asistované kvadricepsové protažení
PNF ležící asistovaná čtyřúhelníková úsek je zaměřena na celou skupinu kvadricepsů včetně rectus femoris - hlavního flexoru svalu kyčle - a vastus lateralis, vastus medialias a vastas intermedialis svaly, které se také nacházejí mezi předními stehny. Poslední tři svaly rozšiřují koleno pouze. Nepůsobí na flexi kyčle. Chcete-li provést tento úsek PNF, potřebujete partnera. Začněte natáhnouním lícem dolů s nohama rovně. Nechte svého partnera ohýbat pravé koleno směrem k hýždě a držte ten bod nepohodlí po dobu 10 sekund. Poté tlačte ruce svého partnera po dobu šesti sekund, abyste vytvořili kontrakci ve vašich čtyřkolkách. Relaxujte a nechte svého partnera tlačit koleno blíž k hýždě po dobu 30 sekund. Opakujte na levé noze.
Lehací asistovaný hip flexor Stretch
PNF ležící asistovaný flexor protažení kyčle je velmi podobný rozložení asistovaných čtyřúhelníků, ale zdůrazňuje, že se táhne více v rectus femoris než ostatní quad svaly. Partneři také pomáhají s tímto úsekem. Chcete-li začít, položte lícem dolů s nohama rovně. Ohněte pravé koleno směrem k vašim kloubům a nechte svého partnera zvednout koleno pár centimetrů od podlahy. Nechte svého partnera položit jednu nohu přes glutety a ohýbat koleno na pasivní úsek po dobu 10 sekund. Pak zatlačte na ruce po dobu šesti sekund a uvolněte se. Váš partner vás přitáhne k hlubšímu úseku a po dobu 30 sekund bude držet. Opakujte s levou nohou.
Adduktor Hip Flexor Assisted Stretch
PNF strana ležící adductor kyčle flexor asistované úsek zaměřuje boky flexory a kyčelní adduktor svaly na stehně. S tímto cvičením také pomáhá partner. Začněte ležet na levé straně a ohnout koleno na podlaze. Prodloužení pravé nohy rovně a nechte svého partnera zvednout směrem k stropu, dokud necítíte úsek, pak držte 10 sekund. Poté, uzavřete své čtyřkolky tím, že násilně rozšiřujete koleno a také zatlačte dolů, aby se zablokovaly vnitřní stehna. Váš partner odolá tím, že drží nohu na svém místě. Držte kontrakci po dobu šesti vteřin a pak uvolněte po dobu 30 sekund, když váš partner zvedne nohu výše.Otočte se a opakujte na druhé straně.
Tipy
PNF je hluboká svalová práce a měla by být vykonána po cvičení pro největší výhody. Pokud provádíte vaše PNF úseky v den bez tréninku, vždy se zahřejte s nejméně pěti minutami aerobní aktivity a dynamickými úseky, jako jsou chůze. Doporučuje se provést pouze jedno cvičení na svalovou skupinu během relace PNF a dokončit dvě až pět sady vybraného úseku. Počkejte dva dny před dalším zasedáním.
