Nedovolte, aby PNF dlouhé jméno - proprioceptivní neuromuskulární facilitation - vás zastrašit. Jedná se o jednoduchou strečinkovou strategii, která efektivně vytváří flexibilitu, což je inteligentní volbou pro začlenění do rutiny cvičení.
Video dne
Využíváte způsob, jakým váš nervový systém funguje, když používáte PNF protahování. To je také nazýváno smyčkou pro relaxaci, protože vytahujete sval do roztažení předtím, než ji ohnete. Když sval zmrazíte, váš mozek to říká, aby se utáhl. Když uvolníte tento sval, váš mozek vysílá signály, aby se uvolnil. Když uvolníte svaly, rychle jej vytáhnete do úseku a protože váš mozek stále říká, že se uvolní, můžete ji ještě vytáhnout.
Tyto úseky fungují tak dobře, že byste se měli pokusit nepoužívat je před tréninkem. Vaše svaly budou velmi volné a křehké, což jim může zhoršit. Pokuste se použít protahování PNF po tréninku nebo ve vašich dnech.
Čtěte více: Smluvní relaxační technika pro zvýšení rozsahu pohybu
Zvedání nohou
Uložte na záda a položte kolem nohy odporový pás. Vaše nohy by měly být rovné. Držte odporový pás oběma rukama. Vytáhněte nohu zpátky a držte koleno rovně. Udržujte druhou nohu na zemi.
Vytáhněte nohu dozadu tak daleko, dokud neucítíte úsek. Držte jej na 5 sekund. Zatlačte nohu dolů na zem a odolávejte ji pásce. Vytáhněte jej zpět a opatrně ho přiveďte zpátky. Držte jej ještě dalších pět sekund, než jej odjedete dolů na zem. Opakujte pětkrát.
Kleeling Quad Stretch
Vložte podložku nebo jiný měkký povrch na zem před cvičnou lavičku nebo křeslo. Stojte před podložkou, odvrácenou od lavice nebo židle. Postavte se na jednu nohu a položte horní část druhé nohy na objekt za vámi.
Vaše další noha by měla být stále zasazena před podložkou. Zatlačte zadní koleno dolů na podložku. Možná už máte pocit úseku v přední části zadní nohy. Nakloňte své tělo zpět k noze na lavici a cítíte úsek. Potom stiskněte nohu na lavičku tak daleko, jak můžete na 3 sekundy. Oddechněte se a opírejte se dále.
Udržujte střídání mezi stlačením do lavice a pětkrát se opírajte zpátky do úseku. Snažte se pokaždé se opřít.
Čtěte více: Protahování PNF
Protahování ručníku
Uchopte ručník a položte si na záda na zem nohama rovně. Přiveďte jednu nohu směrem k hrudi s kolenem ohnutým. Dejte ručník kolem zadní části kolena a držte jednu stranu v každé ruce.
Zatlačte ručník oběma rukama, abyste si natáhli glute. Pak přejděte nohu dopředu do ručníku na 3 sekundy.Relaxujte a vytahujte koleno blízko hrudníku. Opakujte pětkrát a poté přepněte nohy.
PNF Calf Stretch
Sedněte si na zemi s nohama přímo před vámi. Položte kapela kolem jedné nohy a oběma rukama uchopte kapela. Zatáhněte pás zpět, vytáhněte prsty směrem k vašemu třesu, cítíte úsek ve svalovině lýtka.
Zatlačte opěrku proti noze s nohou, ukazujte prsty dole co nejvíce. Pak uvolněte a zatáhněte prsty zpět daleko dříve než předtím. Podržte po dobu 5 vteřin a opřete o teplo znovu. Opakujte celkem pětkrát a pak přepněte nohy.
TRX Hrudník Stretch
Uchopte rukojeti TRX a otočte směrem dopředu. Dejte ruce co nejširší a lokty rovně. Krok dopředu s jednou nohou a naklonit dopředu s trupem a natáhnete ruce za ramena.
Vyhněte si hrudník a zůstaňte vysoký s horním tělem. Měli byste mít pocit napnutí v hrudi a ramenou. Stiskněte ruce vpřed a táhněte za 3 sekundy. Pak se opíjte dopředu a protáhněte se ještě dál. Opakujte pětkrát.
