Plyometrické cvičení mají mnoho pozitivních účinků na vaše svaly, šlachy, centrální nervový systém a celkovou kondici. Navrženy pro zvýšení výkonu, agility a rychlosti plyometrie jsou krátké, výbušné akce, které se opakují v sadách s nejméně 10 opakováními. Jedním z mnoha pozitivních pobídek při provádění plyometrických cvičení je, že nevyžadují mnoho objemných a drahých zařízení. Můžete je provádět v minimálním prostoru, aniž byste použili nic jiného, než vaše vlastní tělo.
Video dne
Laterale Hurdle Jumps
Lateral Hurdle Jumps jsou v podstatě opakované skoky, které uděláte ze strany na stranu. Začněte tím, že umístíte botu nebo jiný předmět na zem vedle sebe a postavte se nohama asi o 10 centimetrů od sebe. Ohnout lehce kolena a současně skočit vertikálně a bočně přes krabici. Jakmile přistanete, skočte zpět přes krabici a pokračujte v seskokování. Ujistěte se, že obě nohy přistávají ve stejnou dobu, nohy jsou asi 10 centimetrů od sebe, když přistanete a kolena jsou mírně ohnutá. Toto cvičení můžete provést s krabicí nebo bez ní, abyste mohli přeskočit. Nemáte-li objekt skákat, ujistěte se, že když skočíte, zvednete nohy alespoň o nohu ze země. Začněte s třemi sadami, 20 opakování v každé sadě, nebo skákněte po dobu 30 sekund a skočte déle, jakmile se zpevníte.
Tuck Jumps
Pro Tuck Jumps, začněte s nohama na ramenou a kolenami se ohněte. Skočte nahoru tak vysoko, jak můžete, přinést kolena až k hrudi. Jakmile se vrátíte dolů, znovu vyskočte a zopakujte. Je důležité přistát pokaždé se skloněnými koleny, abyste udrželi rovnováhu a předešli zranění. Jedná se o jednu z náročnějších plyometrických cvičení, takže začněte s třemi sadami s 10 opakováními v každé sadě a poté se rozběhněte.
Squat Jacks
Začněte toto cvičení v poloostrovu, s nohama trochu širší než ramena. Vaše paže by měly být umístěny před vámi v úhlu 45 stupňů, což vám pomůže udržet rovnováhu. Udržujte svoji hlavu, rameno a horní část těla ve stejné pozici, mírně skáčejte a spojte nohy dohromady. Jakmile se vaše nohy dotýkají dohromady, vyskočte zpět do své výchozí polohy a rychle se zopakujte, aniž byste museli čas mezi pohyby. Nezapomeňte udržet hlavu a trup v poměrně stejném postavení a snažte se příliš nesnášet nahoru a dolů. Vyzkoušejte tři sady s 20 opakováními v každé sadě. Jeden rep je tvořen pohybem vašich nohou směrem dovnitř a ven.
Plyometrické tlaky
Předpokládejme normální pushup postoj s rukama mírně širšími než ramena, záda rovná a nohy se téměř dotýkají dohromady. Poklepejte dolů, až se téměř dotýkáte podlahy. Když se dostanete na spodní část vašeho pohybu, zatlačte co nejvíce silou tak, aby vaše ruce opouštěly podlahu. V ideálním případě budou vaše ruce vyčnívat nejméně pár centimetrů od podlahy. Jakmile se vaše ruce znovu dotýkají podlahy, spusťte dolů zpět, stejně jako obvykle při pravidelném přejíždění a opakujte. Pokuste se přistát s lehce ohnutými lokty, abyste uvolnili sílu na zápěstích a předešli zranění. Do 10 koleček v každé ze tří sad a postupujte nahoru, jakmile začnete ovládat techniku.
