Plyometrický trénink označuje schopnost vašich svalů uzavřít maximální sílu v co nejkratším čase. To se obvykle provádí opakovaně s rytmem a koordinací, které jsou nezbytné pro mnoho sportů a aktivit, jako je basketbal, volejbal a většina bojových umění. Když jste obeznámeni s různými plyometrickými cvičeními, můžete je začlenit do metod výcviku síly a vytrvalosti, které vás vyzývají k vytrvalosti.
Video dne
Master the Basics
Než začnete skákat nahoru a dolů jako pogo stick, zahřejte své tělo třemi pohyby dolní části těla - squat, stepup a výpad. Tyto cviky připravují vaše tělo na plyometrický výcvik a pracují na pohybech dolní části těla, které jsou běžné ve většině terénních a dvorních sportů, podle fyzikálního terapeuta Gray Cook. Po zahřátí pokračujte v provedení plyometrických verzí těchto cvičení, což jsou vertikální skok, skokové skoky a skoky. Jiné plyometrické cviky na dolním těle zahrnují skok boxu, skok v hloubce a výhybky.
Házet, Slam a Dunk
Horní tělo plyometrických rutin obvykle provádí házení a hubnutí opakovaně s lékovým míčem nebo podobným zařízením, které můžete provést se silnou stěnou nebo partnerem. Mezi tyto cvičení patří házení na hrudníku, hrudní průlety, údery hrotu a torzní zákroky. Pokud chcete pracovat na rychlosti a rychlosti, použijte míč léků od 2 do 6 liber. Použijte míč, který je 8 liber nebo více, pokud chcete pracovat na síle a síle. Můžete také provádět posuny napájení jako součást plyometrické rutiny na horním těle.
Vytvořte si svůj recept
Jakmile se seznámíte s několika plyometrickými cvičeními, spojte je a vytvořte si vlastní trénink, který zpochybňuje váš výkon a vytrvalost celého těla. Můžete použít metodu superset, ve které provádíte dvě plyometrické cvičení, které trénují různé části těla s minimálním odpočinkem. To umožňuje jedné skupině pracovat, zatímco druhá skupina spočívá. Například proveďte jednu sadu skokanů a následnou sadu lékařských míčků. Intervalový trénink provádí záchvat cvičení s vysokou intenzitou, po němž následuje delší období cvičení nižší intenzity, které může být stejné nebo odlišné cvičení. Můžete provádět 15 vteřin těžkých léčebných míčů po 30 sekundách stejného cvičení se světlejším léčebným koulí nebo jiným cvičením. Kombinace jsou téměř nekonečné, což vám zabraňuje dělat "stejné staré cvičení" každý týden.
Nenechte se příliš blázen
Stejně jako běžec, který by měl začít s běháním míle namísto běhu maratonu, spusťte svou plyometrickou tréninkovou rutinu s nižší intenzitou a objemem a postupně zvyšujte oba proměnné jednou za týden.V případě plyometrie nižšího těla doporučuje společnost Sports Fitness Advisor, aby začátečníci prováděli 80 až 100 pozemních kontaktů na jednu relaci. Například dvě sady skokanských skokanů a dvě sady 20 skoků skládají až 80 kontaktů, což by mělo být výchozím bodem. Začněte s plyometrickymi prvky s nižší intenzitou, jako je použití lehčího léčebného koule nebo nižší výšky pro skákací vrtáky. Dvě nebo tři tréninky týdně jsou dostačující pro zlepšení výkonu a dovedností. Doba odpočinku závisí na vaší intenzitě a kondici. Pro začátečníky se doporučuje poměr 1 až 10. Např. Pokud jsou prováděny 30 sekundy rozdělených skoků, odpočívejte 300 sekund nebo pět minut.
