Plyometrické cvičení poskytují účinný způsob, jak zvýšit svalovou vytrvalost a sílu. Plyometrie zahrnují rychlé, opakované svalové změny z natažené polohy do kontrastu. Tyto cvičení obvykle zahrnují skákat a odskočit a začlenit kardiovaskulární a tonizační cvičení do jednoho. Zahřejte nejméně 10 minut před plyometrickým tréninkem s aktivitami, jako je například přeskočení lana.
Video dne
Split Jump
Rozdělené seskoky vám pomohou čerpat tepovou frekvenci a zpochybňují svalovou vytrvalost vašich hamstringů a čtyřkolek. Pokračujte vpřed s pravou nohou. Umístěte ruce na boky. Ohnout kolena na 90 stupňů, pak jaro a skákat do vzduchu. Přepněte nohy do vzduchu a přistávejte s protilehlou nohou vpředu. Země se kolenami ohýbá, pak se odrazí nahoru a opět se spustí nohy. Udržujte své tělo kolmo na podlahu během cvičení. Pokračujte v rozdělení skoků po dobu 30 sekund, ale pokuste se vytvořit až tři minuty. Nedovolte, aby se zadní koleno dotklo podlahy.
Box Jumps
Vezměte si cvičení nahoru zářez tím, že provede skoky box. Toto cvičení způsobí, že vaše nohy spálí, zpochybňují vaše kyčelní flexory a dávají srdci do práce. Postavte se před stabilní skříň, krok nebo plošinu. Skočte na krabici a okamžitě přejděte a přistěhněte na podlahu. Skočte zpět na krabici a pak pokračujte v seskokování a vypínání po dobu nejméně 30 sekund, pomalu a progresivně pracujte až na tři minuty.
Bariéra bočních skoků
Bariérové boční skoky jsou příjemnou změnou směru. Namísto skoku dopředu a dozadu budete skákat ze strany na stranu. Toto cvičení bude zpochybňovat vaše nohy a zvýšit srdeční frekvenci. Stojte s levou stranou směrem k rohoži, kroku, krabici nebo překážce. Přeskočte bariéru a přistávejte na opačné straně. Okamžitě přeskočte bariéru znovu, přistáhejte ve výchozí pozici a pak skočte zpět na opačnou stranu. Pokračujte v seskokování po dobu 30 sekund, postupně pracujte až tři minuty.
Hurdle Jumps
Překážka skoku je konečným cvičením tohoto okruhu. Vaše hamstringy, flexi kyčle a telecí svaly budou v ohni a vaše srdeční frekvence se zvýší po provedení této aktivity. Nastavte řadu nejméně tří překážek, každý o výšce nejméně 1 stopa. Bariéry musí být blízko sebe, abyste je mohli poskočit postupně, aniž byste podnikli další kroky. Pokud nemáte přístup k překážkám, použijte podobnou úzkou bariéru. Nemusíte mít stejnou výšku. Stojte proti svým bariérám. Mírně ohněte kolena a přeskočte první bariéru. Okamžitě přeskočte další bariéru a tak dále. Pokračujte ve skákacích překážkách po dobu 30 sekund, postupně pracujte až tři minuty.
