Pilates fanoušci často podporují schopnost cvičebního systému prodloužit svaly, takže vypadáte štíhlejší a vyšší. Svaly nelze technicky prodloužit, nicméně, bez ohledu na to, jak moc cvičíte. Co Pilates dokáže, zvyšuje flexibilitu kloubů, zejména v oblasti zad, boků a kolen. To zvyšuje vaši schopnost rozšířit se v plnějším rozsahu pohybu tak, abyste vypadali déle a víc.
Video dne
Kompletní praxe Pilates, která zahrnuje zpracování mat, reformátora a dalšího vybavení, je velmi užitečná při vytváření tohoto vzhledu délky. Snažte se pracovat s certifikovaným instruktorem několikrát týdně, abyste získali maximum z Pilates.
Pokud máte pouze malý čas a omezený rozpočet, proveďte několik základních cvičení Pilates sami sebe pouze rohožím, abyste dosáhli lepší pozice a rozsahu pohybu. Získáte vzhled větší délky svalů.
Koupání
Koupání je základní Pilates matový pohyb, který zahrnuje prodloužení boků. To také posiluje mnoho svalů, které podporují páteř, takže nadčas vám pomůže stát vyšší.
Chcete-li plavat: Ležte lícem dolů na rohož Pilates. Nasaďte si nohy za vámi, nastavte vzdálenost mezi hipem od sebe a ruce kolem uší. Vdechte a zvedněte nohy a paže, abyste se vznášeli nad rohožkem. Pozastavit výdech - to je vaše základní pozice. Vdechněte a zvedněte pravou ruku a levou nohu mírně vyšší. Vydechněte do základny a opakujte s levou rukou a pravou nohou. Pokračujte střídavě s měřeným tempem pro pět až deset opakování.
Tip: Pokud vás bolest ramena prodluží ruce nad hlavou, nechte vaše paže odpočinku pod boky. Stále zdviháte náhradní končetiny, jak je uvedeno výše.
Čtěte více : Pilates Mat Versus Jóga Mat
Double Straight-Leg Stretch
série. Jedná se o flexi boků a představuje úžasnou výzvu pro vaše abs. Trik k tomu, že je prodloužení cvičení, je zaměřit se na dosažení nohou během celé cvičení. Představte si horní část kostí nohou, která se vytáhnou z vašich bederních zásuvek, aby se cítili déle.
Udělejte si dvojitý úsek: Lehněte si na zádech a položte ruce po stranách hlavy, lokty směřují ke stranám místnosti. Nasaďte si nohy přímo ke stropu; vaše tělo tvoří dopis L s podlahou. Zapojte své břišní svaly tak, aby tiskla záda směrem k podlaze (nemusí se dotýkat, jen se pohybujte tímto směrem).Vdechujte a snižte nohy pro tři počty. Vydechněte a vraťte nohy přímo nad boky. Udržujte břicho během celého cvičení. Spusťte nohy pouze do té míry, do které můžete stále držet abs. Pokud máte dolní zadní oblouky, víte, že jste byli příliš nízko.
Tip: Pro pokročilejší verzi zdvihněte hlavu, krk a ramena z podlahy.
Opakujte pětkrát až desetkrát. Zaměřte se na kvalitu, nikoliv na kvantitu.
Kruhy nohou
Kruhy nohou trénují vaše jádro a zlepšují mobilitu kyčle. Začněte s pomalými, středně velkými kruhy. Zvyšte rozsah pohybu v průběhu času.
Udělat kroužky nohou: Lehněte si na zádech rukama vedle boků. Oslovte pravou nohu až ke stropu. Nechte levou nohu rozloženou na rohož a zatlačte do podlahy. Ukažte pravé prsty nahoru a lehce ven. Začněte nakreslit kruh vpravo - vdechujte při sestupu, vydechněte na vzestupu. Opakujte pět až osm v jednom směru a poté přepněte. Vyměňte nohy a doplňte kruhy levou nohou.
Tip: Zaměřte se co nejdéle na dosažení kroužku. Pevně zatlačte rukama, abyste udrželi stabilitu přes trup.
Swan
Labuše je součástí série rozšíření. Pomáhá vycvičit záda tak, aby byla mobilnější, zlepšila vaše zdraví a zdraví. Pohybujte pomalu a záměrně, dokud nevíte, že máte záda s pohybem v pořádku.
Udělej labuť: Lehněte si na břicho s nohama vysunutými za tebou, nohy kolem od sebe od sebe. Umístěte ruce na rohož pod rameny vašich ramen. Vdechněte a zatlačte do podlahy, abyste z rohože zvedli obličej, hruď a žebra. Pokud máte pocit, že máte dobrý vzhled, můžete své lokty plně rozšiřovat. Vydechte a dolů zpět na rohož; dosáhni své paže po stranách místnosti. Vdechte a zvedněte tvář, přední strany ramen, hrudi a paží. Stlačte ramenní listy dohromady. Vydechněte a vydechujte. Opakujte první krok a střídat dva pro pět až 10 opakování.
Přečtěte si více: 10 Překvapivé přínosy Pilates
