Vaše sakroiliační spoje sedí na obou stranách vašeho páteře, přímo v horní části zadních kapes, pokud nosíte kalhoty. Přestože mobilita je zde nutná, příliš mnoho, nebo příliš málo, může být bolestivé, tvrdí Lynne Robinsonová, autorka "The Official Body Pilates Manual." Několik cvičení z Pilates vám může pomoci otevřít nebo stabilizovat svární klouby. svalové klouby a volby vhodných cvičení
Video dne
koleno do hrudníku
Toto cvičení jemně roztahuje svaly kolem vašeho sakroilického kloubu, poznamenává Robinson Lehněte si na zádech nohama na podlaze, sklopte koleno k hrudi a opatrně vytahujte koleno rukama. Pokud nemůžete snadno dosáhnout kolena, projděte za něj ručník a vytáhněte konce, aby vám pomohl. Dýchjte lehce v této pozici po dobu 60 sekund a poté přepněte nohy.
Stěrače čelního skla
Lehněte si na zádech s koleny ohnutými a nohy plochými. ve tvaru "T" na rohoži. Nakreslete břicho tak, jak jemně obejdete obě kolena doprava. náš levý kyčel, aby se zvedl. Pohybujte pomalu, kymácíte se z jedné strany na druhou jednu až dvě minuty, abyste uvolnili těsné svaly kolem kloubu SI. Jak budete pokračovat v cvičení tohoto pohybu, zkuste nechat boky odlepit rohož. Tento dodatečný rozsah pohybu je pro některé lidi lepší, ale nikoli pro každého, poznamenává Robinson.
Střelná zbraň
Prostrčte obrovskou odporovou pásku kolem stehen a ležet na zádech s koleny ohnutými a nohy ploché. Ukažte obě nohy dopředu. Vydechněte, když oběma stehnami zatlačíte palec nebo dva a stisknete pásek. Udržujte nohy ploché. Vdechněte, jak uvolňujete tlak. Tento pohyb opakujte pětkrát. Otočte nohy ven, jako kachna, a proveďte pět dalších stisknutí. Otočte nohy dovnitř, jako holub, a proveďte pět dalších stisknutí. Všimněte si, která z těchto tří poloh se cítí nejpohodlnější; stačí jen pokračovat v této pozici v budoucích cvičeních, podle fyzikálního terapeuta Peggyho Brilla, autora "Instant Relief: Tell me where it bols a já ti řeknu, co dělat."
Jízdní kolo
A těsné nebo špatně nasazené SI klouby mohou zaseknout ischiatický nerv, který prochází vaším sakroiliac kloubem a dolů vaše nohy.Pohyb jízdního kola může pomoci otevřít kloub a zmírnit tlak, podle učitele mistra Pilates Romana Kryzanowska.Ležte na své straně s nohama skládané. Zvedněte horní nohu do boků a posuňte je dopředu, ohněte koleno na hrudník, použijte horní ruku, abyste koleno zatáhli dovnitř, otočte koleno za hýždě a zaměřte nohu na sedadlo. na kolene.Kick si nohu rovně a pak ji posuňte dopředu v cyklistickém vzoru. Opakujte tento pohyb až pětkrát na každé noze.
