Pilates cvičení jsou pohodlný způsob, jak procvičit tento jádrový posilovací systém, když nemáte přístup do studia a vybavení, jako je Reformátor. Pokročilé cvičení Pilates se nejlépe provádí pod vedením certifikovaného instruktora, ale můžete provádět základní cvičení s cílem zlepšit flexibilitu, sílu jádra a kontrolu těla.
Video dne
Joseph Pilates, vývojář Pilates, nejprve vytvořil matový systém, který pomáhal německým internům v angličtině válečný tábor v první světové válce. On věřil, že cesta pro mnoho těchto bedridden kolegové obnovit a obnovit funkci byla posílení jejich "powerhouse," oblast mezi boky a ramena nyní odkazoval se na jako jádro. Od té doby cvičební program pomohl tanečníkům, gymnastům, olympijským sportovcům, lidem, kteří trpí bolesti zad a celkovým posilovacím zařízením, aby se stali funkčnějšími, vhodnějšími a silnějšími.
Existuje asi 50 cvičení Pilates. Proveďte tento vzorek pro domácí praxi, abyste získali některé výhody.
Zahřívat
Začněte zahřát s úmyslným dechem. Když ležíte na zádech s kolenami ohnutými, dejte se a cítíte záda na podlaze; držte polohu při vydechování. Do pěti až deseti kol dechu.
Dokončete zahřátí se stovkami, což se provádí tím, že ležíte na zádech s nohama roztaženými nad boky. Nohy sklopte do podlahy o 45 stupňů, zdvihněte hlavu a ramena a dosáhnete paží za boky, vyvýšených asi o centimetr od podlahy. Dýchat krátké rychlé vdechování a vydechování, když pumpujete ruce ve spojení s dechem. Dokončete 10 kostek po 10 inhalačních a 10 výdechů.
Čtěte více : Pilates cvičení pro získání oblouku ve vašem zádech
Ab cvičení
Jádro se skládá z mnohem víc než jen vaše břicho, ale některé z cvičení Pilates dělají zabývat se těmito důležitými stabilizujícími, zkroucujícími a křupavými svaly. Spolu s úsekem s jednou nohou, dvojitým úsekem a přímými nohami těchto pohybů proveďte následující kroky, abyste vytvořili rectus abdominis, oblique a příčné břicha.
Roll-up
Roll-up trénuje váš rectus abdominis, přední plášť břicha o 38 procent efektivnější než tradiční krize, uvedl v roce 2005 výzkum IDEA Health and Fitness Sdružení. Jeho účinky na vnější obličeje, vaše zkroucení a boční svaly jsou ještě větší - 245 procent účinnější než krize. Provádějte pohyb buď s ohýbanými koleny nebo rovnými nohami; bez ohledu na to, jaká je vaše pozice nohou, ujistěte se, že se akce stane pomocí vašeho jádra, nikoli kopnutím nebo šlapnutím nohou. Vaše nohy nebo nohy zůstanou uzemněny pro celé cvičení.
Chcete-li udělat roll-up: Lehněte si na zádech na cvičení. Pro verzi s ohnutým kolenem ohýbejte kolena a položte nohy o 12 až 18 palců od hýždí. Pro verzi s přímou nohou prodlužte nohy dlouhé a vytlačte je dohromady. Umístěte ruce vedle boků, vyvýšené o dva centimetry nad podlahou. Vdechněte, kontrahujte své břicho a přetáhněte hlava, krk a ramena z rohože. Vydechujte a pokračujte v pohybu, jednou vertebrou po celou dobu, dokud nebudete vzpřímený a vaše páteře uděláte písmeno C. Inhalajte, abyste připomněli, že se váš abs dostane do záběru, a pak vydechněte, jakmile se vrátíte dolů a vyměníte každou vertabru. Toto dokončí jedno opakování. Projděte si cestu až na osm nebo 10.
Criss Cross
Kříže kříže vyzývají vaše obličeje o 310 procent více než klasická krize. Když provádíte křížení kříže, snažte se zvednout lopatku co nejvyšší z rohože, abyste získali co nejvíce aktivací.
Kříž: Lehněte si na záda na rohoži, ohýbejte kolena a zvedněte je tak, aby jejich body byly vyvážené přes boky, paralelně k podlaze. Položte ruce za hlavu a zvedněte hlavu, krk a ramena asi o palec od podlahy. Vdechněte a jak vydechujete, otočte horní část těla tak, aby vaše pravé rameno a podpaží směřovalo k vašemu levému kolenu. Současné rozšíření pravé nohy v úhlu 45 stupňů. Vdechněte své tělo zpátky do středu a opakujte zkroucení vpravo s prodlouženou levou nohou. Toto je jedno opakování. Pracujte až 10 opakování, pracujte metodicky; Pilates je o kvalitě, ne o množství.
Hip Pohyby
Joseph Pilates poznal důležitost boků při správné funkci těla. Zahrnul řadu cvičení pro roztažení a posílení oblasti glutes - včetně často přehlíženého gluteus medius - a kyčelního flexoru. Následující cvičení se snadno provádějí doma.
Kruhy nohou
Kruhy nohou zlepšují funkci kyčelního kloubu. Zahřejí boky a jako bonus použijte abs a paraspinals, abyste udrželi stabilitu.
Provést kroužky nohou: Lehněte si na zádech na cvičné podložce. Prodloužení pravé nohy nad bok a nasměrování špičky na strop. Vaše levá noha může buď dosáhnout dlouhou dobu v rohoži na podlaze, nebo odpočívat s kolenem ohnutým a nožem zasazeným - jděte na nejpohodlnější a nejstabilnější místo pro vás. Představte si, že vaše velká pravá špice je štětec a začnete kreslit kruhy v jednom směru s nohou, generující pohyb z boku. Vdechněte po klesání kruhu, vydechněte na vzestupu. Opakujte pět až deset kruhů jedním směrem a potom obráceně. Přepněte nohy.
Side Kicks
Boční kopy jsou cenným způsobem, jak vycvičit gluteus medius, sval, který sedí na vnější straně pánve. Je to nezbytné při chůzi a běhu a při stabilizaci pánve.
Provedení bočních kopů: Leží na pravé straně na fitness mat; opře se o loket, nebo celou cestu dolů.Nasaďte si nohy a boky a levou ruku lehce položte před vámi. Vdechujte a zvedněte levou nohu tak vysoko, jak můžete, aniž byste kývali dopředu nebo dozadu. Vydechněte nohu. Vyplňte 10 levou nohou a poté přepněte doprava.
Cvičení páteře
Pilates zaměřená na jádro obsahuje stabilizační svaly zad. Cvičení jsou tak účinná, že soupeří s tradičními léčebnými postupy pro bolesti dolních končetin, ukázala studie z roku 2014 publikovaná v PLoS One. Následují dvě nejúčinnější cvičení pro funkci zad a pro zmírnění bolesti zad.
Koupání
Koupání je variace zadního prodloužení, cvičení, které působí na svaly dolní části zad. Budete používat vaše abs, spolu s boky, provést tento krok.
Chcete-li plavat: Lehněte si na břicho s rukama roztaženými kolem uší a nohou dlouhou za vámi, o odstup od hrotu. Vdechujte a zvedněte ruce, nohy, hruď a obličej z rohože. Hold na výdech. Vdechujte, udržujte zdvih při zvedání pravé ruky a levou nohu ještě mírně vyšší. Vraťte je do výšky ostatních končetin. Opakujte s levou rukou a pravou nohou. Střídavě pro osm až deset opakování.
Pila
Pila vás učí funkční rotaci kufru. Naučíte se, jak zapojit jak vaše abs, tak i páteřní svaly, abyste usnadnili zdravé zákroky.
Chcete-li provést pila: Posaďte se na rohož a roztáhněte nohy před sebe. Otevřete je do širokého "V" o rozložení šířky mat. Roztáhněte ruce po stranách místnosti a vyvažte ramena přes boky. Vdechujte a jak vydechujete, otáčejte trupem a lehce se mírně posunujte dopředu, abyste "viděli" jednu rudou špičku prstem s opačným rudým prstem. Zvedněte se zpátky do středu a vdechujte a vydechujte a uvidíte druhou stranu. Držte ruce otevřené po celou dobu a vyhněte se pohybu - generujte zkroucení z trupu. Opakujte 10 kroucení v každém směru.
Čtěte více : 10 Překvapivé přínosy Pilates
