Sval, hluboce zakořeněný ve vašem těle, psoas přiloží vaši žebra a trup k nohám. Je to vlastně jediný sval, který spojuje páteř a nohu dohromady, takže je neuvěřitelně důležité ve všech druzích pohybu, zvláště cokoli, co vyžaduje, abyste se ohnuli kyčle.
Video dne
Pilates spoléhá na psoas pro správné provedení mnoha cvičení. Někdy jsou vaše tělo mechanika taková, že prostě nevíte, jak ji aktivovat. Použijte tedy Pilates, abyste probudili psoas a pak je zpevnili a uvolnili.
O Psoasu
Psoas je hlavní svalový kloub s 22 přílohami, který obsahuje jednu na každé stehně a 20 bodů na páteři. Také prochází přes dva klouby: vaší sakroiliační spánek na zádech a kulový a hrdlový kloub kyčle. I když je to hluboce zakořeněné a není často jmenováno, když děláte cvičení v posilovně, hraje obrovskou stabilizační roli v stabilitě jádra a pánevního těla.
Mnoho lidí má chronicky těsné psoy, způsobené přílišným posezením. To vám zabraňuje úplnému rozšíření svalů, které ovlivňují chůzi a běhání a mohou vést k bolesti v dolní části zad a boků.
Relaxace Psoas
Použijte Pilates konstruktivní odpočinkovou pozici k probuzení a omlazení psoas. Pomáhá zmírnit únavu a napětí ve svalech a v odpovídajících svalech nohy, chrbta a pánve.
Udělejte si konstruktivní odpočinek: Lehněte si na zádech, ohýbejte kolena a nechte nohy od sebe od sebe od sebe a asi 1 stop od vašeho zadku. Udržujte záda v přirozeném postavení a nechte své tělo zůstat uvolněné a dokonce i s podlahou. Zvedněte ruce na břicho. Strávit 10 až 15 minut zde na relaxaci.
Čtěte více : Roztahuje se pro tlusté Psoas
Probuzení Psoas
Pilates zahrnuje práci na rohožích, ale také práci na zařízení, jako je reformátor nebo cadillac. Pilates vás naučí používat svaly, včetně psoas, v plném rozsahu pohybu - včetně jejich úplného prodloužení a aktivace. Můžete také otevřít klouby tak, aby se svaly mohly pohybovat tak, jak byly navrženy.
Matové cvičení jsou zvláště účinné v tom, aby vám pomohly cítit a roztahovat vaše psoy.
Kolejové plováky
Kolejové plováky vám pomohou najít psoas, abyste je mohli lépe aktivovat. Cvičení se zdá být dost jednoduché, ale je snadné dát veškerou energii do stehna a kyčle a úplně nechat psoas, což přispívá k jeho dysfunkci. Budete potřebovat srolovaný ručník pro cvičení.
Udělat koleno: Lehněte si na zádech s kolenami ohnutými, nožkami vysazenými do boků a asi 1 stopou od hýždí. Vezměte srolovanou ručník a položte ji za koleno, takže ji objímáte s lýtkem a stehno.Držte ručník pevně utažený, když zapletete své hluboké svaly. Jemně zvedněte nohu držet ručník tak, aby se vznášel nad zemí. Buďte si vědomi a zabraňte tomu, aby se boky naklonily nebo posunuly. Chvilku a opatrně přestaňte, položte nohu dolů. Pracujte až osm opakování na každé noze.
Psoas Stretch
Pevné psoas má problémy se zapojením a podporou aktivity ve vašem jádře a pánvi. Tento jednoduchý úsek uvolní a může pomoci zmírnit bolesti zad.
Chcete-li udělat psoas úsek: Lehněte si na záda s oběma koleny ohnutými. Přiložte pravé koleno k hrudi, držte hlavu, ramena a záda v rohoži. Zipujte své břicho, abyste podpořili trup a zabránili kývání. Pomalu prodlužte levou nohu podložkou, dokud není rovná. Chvilku pozastavte a pak jej posuňte zpět do výchozí pozice. Opakujte a přepněte strany.
Posílení Psoas
Ačkoli je rohož skvělá pro uvedení povědomí na psoas, obraťte se na reformátora, abyste získali větší sílu. Reformátor je nábytek, který vypadá jako rám postele s posuvným vozíkem, řemenicemi a pružinami.
Footwork, kroužky nohou, žába, arabesky a dlouhá páteřní úsek jsou některé cviky, které reformátor použije pro sílu psoas a zlepšené funkce. Práce na reformátorovi by se měly provádět pod vedením certifikovaného instruktora Pilates.
Čtěte více: Psoas posilující cvičení
