Rotátorová manžeta se skládá ze čtyř svalů a šlach, které pokrývají hlavu humeru a připevňují je k ramenní lopatky nebo lopatkám. Poskytují stabilitu a pevnost při rotačních pohybech v rameni. Náraz na ramena se týká mechanického stlačení nebo zánětu rounových manžet. K tomu dochází, když se prostor v ramenních spojích zužuje a rotační manžety nebo šňůry, mazací vaky umístěné přes manžetu rotátoru, se stlačují, podráždí nebo poškozují, což vede k bolesti, zánětu a snížené pohyblivosti. Cvičení zaměřující rotátorovou manžetu posilují okolní svaly a šlachy, zlepšují oběh do kloubu, pružnost a rozsah pohybu.
Video dne
Vnější rotace
Stojte se zády proti zdi a zajistěte, aby trup a ramena zůstaly rovny. Ohnout pravé koleno, abyste vytvořili úhel 90 stupňů a přitiskněte ruku k sobě, pamatujete si, že si palcem udržujete vzpřímený a zplošťujete svou dlaň proti žaludku. Proveďte vnější rotaci přesunutím paže a předloktí z břicha a pamatujte si, že budete mít loket ohnutý. Pokračujte v této externí rotaci, dokud není zadní strana ramene rovná proti stěně. Držte tuto pozici pět sekund a otočte ruku zpět do výchozí polohy. Proveďte jednu sadu 10 opakování na obou ramenách jednou denně.
Supraspinatus Stretch
Pro cvičení budete potřebovat dvě činky. Stál vzpřímeně a držel činku v každé ruce s palci směrem dolů. Při zachování rovných loktů pomalu přenášejte své paže směrem ven a vytvoříte úhel 45 stupňů. Držte tuto pozici pět sekund a pomalu se vraťte do výchozí pozice. Proveďte tři sady 20 opakování, jednou denně, abyste posilnili svaly a šlachy v rotační manžetě, čímž stabilizujete ramena a obnovíte pohyblivost.
Triceps Stretch
Stojte rovně a ohněte pravé koleno a vytvořte úhel 90 stupňů. Zvedněte pravou ruku tak, aby vaše předloktí tvořilo rameno o 90 stupňů a položte opačnou ruku na loket. Použijte levou ruku, popadněte opačné lokty a opatrně ji vytáhněte za hlavu. Pokračujte v této jemné tahání, dokud neucítíte úsek v rameni. Držte tento úsek po dobu pěti vteřin a uvolněte se. Proveďte jednu sadu 10 opakování na obou ramenech dvakrát až třikrát denně, abyste natáhli šlachy a klouby v rameni a pomohli obnovit rozsah pohybu.
Scapulární squeezes
Lehněte si na záda a ohněte obě kolena. Zpevněte nohy pevně na zemi a roztáhněte ramena od těla s dlaněmi nahoru.Při udržování kontaktu mezi zemí a spodní částí začněte vytlačovat lopatky společně směrem dolů a směrem k vaší páteři. Během tohoto cvičení se snažte pokrčit ramena a nezapomeňte uvolnit krk. Během tohoto cvičení by měly být spodní svaly mezi vaší lopatkou uzavřeny. Každou pět sekund držte každé rameno ostří a uvolněte se. Proveďte jednu sadu 20 opakování třikrát denně, abyste posílili svaly v ramenou a zabránili dalšímu zranění.
