Poklesy jsou intenzivní a efektivní izolační cvičení, které pomáhají rozvíjet silné a definované tricepsy. Mohou být provedeny na stroji v posilovně nebo doma na kroku; obě metody používají vaši tělesnou hmotnost jako odpor Některé věže používané pro poklesy jsou vybaveny systémem řemenice a plošinou, na které stojíte nebo odpočíváte nohy. Systém poskytuje podporu výtahu, pokud je váha Vaší těla příliš velká.
Video dne
Svalová angažovanost
Poklesy jsou složené push cvičení s malým rozsahem pohybu, který pracuje především s tricepsy, ale také zabírá vaše předloktí, ramena, hrudník a dolní část zad. Tyto svalové skupiny jsou zapojeny od okamžiku, kdy se umístíte na ponořovací stroj, protože jsou potřebné svaly, které pomáhají stabilizovat a vyvážit se na rukojeti. Jak snižujete a zvyšujete své tělo, svaly poskytují odpor gravitačnímu zatížení těla. Nedostatek hybnosti při pohybu dampu udržuje svaly kontrahované po celé délce, což z něj dělá jeden z nejúčinnějších tricepsových cvičení.
Provedení
Chcete-li provést ponoření, umístěte se na ponořovací stroj se zajištěnými rameny. Překlopte nohy a ohybte na kolenou. Snažte se vyhnout se sklonu vpřed s horní části těla. Začněte tím, že se pomalu snižujete během vdechování, dokud vaše paže nesou úhel 90 stupňů. Stlačte své tricepsy a ramena, abyste se vznášeli vzhůru a zpět do výchozí polohy při vydechování. V horní části hnutí zatlačte ruce, rameno a hrudní svaly co nejsilněji, držte se po jednom, pak opakujte.
Pokud nemáte přístup k ponořovacímu stroji, bude fungovat okraj kroku nebo jakékoli nízko položené a stabilní platformy. Udržujte nohy před sebou a uchopte okraj plošiny rukama těsně pod boky. Mírně přesuňte své tělo dopředu, abyste odstranili okraj a spustili pohyby namáčení jako na stroji.
Variace
Ruční páky na mnoha strojích se mohou pohybovat blízko sebe nebo daleko od sebe. Tyto možnosti nastavení ovlivňují šířku rukojeti. Šikmé uchopení se zaměřuje na vnější část svalů a mezikostní svaly podél vašich žeber. Útržky úzkého uchopení kladou důraz na pohyb na triceps a ramena. Všechny tyto svalové skupiny jsou do jisté míry zapojeny bez ohledu na šířku uchopení, ale úhel tvořený vašimi rameny během cvičení posunuje pracovní zátěž držení váhy na různé horní části těla.
V-tvar
Poklesy jsou ideálním cvičením, pokud chcete vyvinout zkosenou horní část těla tvaru "V". Široké úchyty zvláště pomáhají budovat některé svaly, které přispívají k širokému tělu a rámu těla. Začlenění ponoření do rutiny tréninku zabraňuje tomu, aby se vaše hrudník stala příliš objemným nebo nerovnoměrně vyvinutým.Dělat hodně lavicových lisů a jiných cvičení specifických pro hrudi nemusí nezbytně pomoci prodloužit svaly. Poklesy však povzbuzují růst přirozeného, zametacího hrudníku mírným protažením prsních svalů, jak se snížíte.
Pevnost
Kromě toho, že přispívá k atraktivní postavení, poklesy způsobí, že vaše tělo je podstatně silnější. Zvýšená síla v náručí a hrudníku skrze poklesy znamená větší celkový tréninkový potenciál. Jinými slovy, vaše schopnost zvedat větší váhu při provádění jiných cvičení, jako jsou lavičky, ramenní pokrývky a ramena činky, pomáhá vyvíjet další části těla efektivněji. Navíc, mnoho menších stabilizátorových svalů ve vašem horním těle, které jsou typicky obtížné zapojit nebo izolovat, pracují, když ovládáte a vyvažujete tělo během poklesu.
