Zápas je náročný sport, který vyžaduje fyzickou sílu, technickou zdatnost, anaerobní vytrvalost a duševní sílu. Účinný vzdělávací program pro vysokoškolského zápasníka musí bezpečně a účinně rozšiřovat hranice těchto čtyř oblastí u jednotlivce. Podle slov zápasov a koučování ikona Dan Gable, "Wrestling nemá žádné zkratky, obzvláště pokud jde o praxi. "
Video dne
Hmotnostní trénink
Podle certifikovaného sportovního trénera Phil Davies, program výcvikového závaží se musí zaměřit na budování obrovské síly spíše než masivní svaly. V průběhu zápasu je zapotřebí kombinace svalové vytrvalosti a výbušného výkonu a výcvikový program výcviku zaměřený na oba tyto požadavky. Davies doporučuje, aby zápasníci zvedali závaží na 50 až 70 procent svého maximálního opakování pro 15 až 30 opakování na cvičení. Opakování by mělo přinést sportovce k selhání svalu každé sady. Hmotnostní trénink by měl probíhat až třikrát týdně, ale mezi zasedáními pro obnovu svalů a růst musí být povoleno dostatečné zotavení.
Kardiovaskulární cvičení
Průměrný zápas na gymnáziu trvá celkem šest minut s velmi malým odpočinkem mezi dvěma minutami. To znamená, že zápasník musí mít vysokou úroveň anaerobního kondicionování, aby vydržel plný zápas. Podle zápasníka trenéra Mika Fryho by kardiovaskulární trénink zápasníka měl zahrnovat pravidelnou směs vytrvalostního kondicionování a výbušného kondicionování. Výcvik tréninku zahrnuje běh po dobu 30 minut nebo více a výbušná klimatizace sestává ze sprintu a intenzivního tréninku s vysokou intenzitou. Běh by měl být zahrnut v každé praxi a časy se neustále vylepšovaly, aby se vytvořila taková vytrvalost potřebná k tomu, aby vynikla ve sportu.
Dieta
Nejčastěji se vyskytují obavy z zápasníků střední školy, které drasticky redukují váhu a následně trpí špatnou výživou. Trvale zdravá výživa může omezit rozsah potřebného řezání. Špecialista na sportovní výživu Dr. David Ryan poznamenává, že většina dětí jedí asi 25 procent svých denních proteinových požadavků na správný vývoj. Ačkoli zápasník ztrácí váhu musí být svědomitý o dietě, mladí sportovci by stále měli konzumovat asi 1g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti každý den. Celkový příjem bílkovin by měl být rozdělen na čtyři nebo pět malých jídel po celý den, aby se podpořila lepší absorpce.
Vrtáky
Žádný výcvikový program na zápas není ukončen bez času stráveného na podložce. Gable doporučuje, aby část žraloka denně byla vyčerpána na cvičení, aby se vytvořila svalová paměť.Vrtáky by měly být prováděny s zápasníky na nohou a každý z horní a spodní polohy. Vrtáky by měly být vždy prováděny s výbušným pohybem a v těsné blízkosti plné síly, jako by se jednalo o živou zápasovou situaci. Po dokončení každodenních cvičení by se měly konat živé utkání zápasů, aby měli zápasníci možnost uplatnit své dovednosti.
