To už jsme všichni říkali dříve - že v pondělí bude pondělí, kdy změníme způsob, jakým jeme. Koneckonců, začátek týdne poskytuje čistou břidlici a šanci rozbít spirálu špatných návyků, které jsme přijali, protože život se zdál být příliš zaneprázdněn, aby se staral o vyváženou stravu a potravinovou pyramidu.
Video dne
Ale pojďme tomu čelit, překážka z cesty ke zdravému stravování je příliš snadná. Takže tady je plán, aby jste byli na správné cestě, bez ohledu na situaci.
Plánování a příprava jsou největšími klíčovými faktory pro zdravý životní styl.
Angela Ginn, registrovaná dietetika a majitelka Learn-2-Live, výživový poradenský servis v Marylandu.
Začínáme
Žádné velké množství stresových projektů, které obvykle posílají směrem k prodejnímu automatu, vás může vyřadit, pokud začnete svůj týden s dobrým plánem.
Její rada? Udělejte si pár minut, než si budete sedět a přemýšlet o svém týdnu. Vytvořte seznam potravin s jasnými cíli. Zvažte, jaké bílkoviny chcete tento týden sníst. Také zajistěte, aby váš seznam obsahoval celá zrna, mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku, vejce, ovoce a zeleninu - což Ginn říká, že by měl vyplnit 60 procent nákupního vozíku.Snídaně
Je to příliš snadné se rozhodnout pro bagel a smetanový sýr nebo sladké obiloviny, pokud je to, co máte ve své spížce. Chcete-li zajistit, aby vaše snídaně - často nejrychleji jedená denní jídlo - je vyváženější, zaplňte kuchyň s bílkovinnými tyčinkami s vysokým obsahem vlákniny, jogurtů, ovoce, vajec a celozrnných obilovin nebo ovesných vloček. Pokud jsou k dispozici zdravější možnosti raňajky, bude snadnější se zabránit zastávce v prodejnách s koblihy.
Jste-li typ, který touží po cukru s vaší kávou a slyší pečivo v pekárně u vaší kanceláře, která volá vaše jméno, vyzkoušejte Ginnův podpisový recept. Je to sladké, málo tučné a můžete to udělat za pouhé minuty:
Směs spolu 1 šálek mraženého, neslazeného ovoce, 6 oz. z řeckého jogurtu nebo 1 šálku nízkotučného mléka, koření, jako je skořice nebo zázvor, a dvě až tři lžíce syrovátkové bílkoviny, a budete mít čas na cestě.
Máte-li pár minut na to, abyste si mohli posadit a přečíst si papír, ale nemáte dostatek času na něco, co obsahuje smaženou pánev, Karen Ansel, registrovaný dietetik a spoluautor "The Baby & Toddler Cookbook" zrna obilovin pokryté vlašskými ořechy, čerstvé ovoce a 1 procenta mléka.Plní se a bude vás jít až do oběda.
Vaše děti potřebují něco, co je nejen zaplní, ale i něco tak chutného. A raději byste neměli dělat samostatné jídlo pro sebe.
Bite si snídani burrito. Použijte celozrnnou tortillu a naplňte ji míchaným vejcem, pokropením sýra a zeleninou, kterou máte na skladě - zamyslete se nad rajčaty, paprikou nebo cibulí.
Oběd
Nejlepší způsob, jak potírat nutkání objednat si s vašimi spolupracovníky nebo jeskyni pro stres vyvolaný touha po plátku pizzy uprostřed pracovního dne, je ujistit se, že jste zabalil obed, který není jen zdravý, ale bude vám líbit.
"Nevyvíjejte se, abyste jedli věci, které se vám nelíbí," řekla Tricia Williamsová, kulinární výživová pracovnice, která vlastní společnost Food Matters NYC, zdravotnickou stravovací a výživovou poradenskou společnost.
Pro jednu obědovou variantu navrhne Ansel jiný způsob, jak se rozhodnout pro váš průměrný sendvič. Zkuste vrstvu vaší krůty na celozrnném kotouči s brie, hlávkovým salátem, rajčaty a medovou hořčicí.
Nebo ji změňte pomocí různých poměrů. Ginn navrhuje hummus, pesto nebo masové avokádo. Pravidlo palce, nepoužívejte více než tři kusy deli masa na sendvič. A pokud jde o výrobu, "přidejte nejméně dvě různé barvy pro větší antioxidační sílu," řekl Ginn.
Pokud balení obědů není volbou, není tu žádná hanba při popadnutí nádoby s nízkotučným polévkem (podívejte se na ulici s potravinami - existuje více možností, než si můžete uvědomit) nebo dokonce i zdravé zmrazené jídlo. Stačí sledovat obsah sodíku na zadní straně obalu, řekl Ginn. Zůstaňte pryč, pokud obsahuje více než 500 mg sodíku.
Večeře
Při večeři je velikost porce často místem, kde se lidé zbloudili.
Anselova matematická rovnice bude udržovat váš pas v kontrole: Poloviční deska by měla být naplněna zeleninou, čtvrtina by měla být chudá bílkovina a druhá čtvrtina by měla být s vysokým obsahem vlákniny složité sacharidy, jako jsou malé pečené brambory, hnědá rýže nebo celé -kuskus nebo těstoviny.
Pokud máte rodinu krmení, ale nemáte čas nebo rozpočet, abyste uspokojili různé chutě každého, zkuste kuře s dušenou zeleninou. Nákup zmrazené zeleniny je nejen pohodlný, ale také zdravý.
"Mražená zelenina je vybírána na vrcholu zralosti," řekl Ginn, který navrhuje, aby se učil vařit celé kolínské kuře. Je to levnější a půjde dál.
Někdy potřebujete něco, co můžete předem připravit a připravit se během několika minut.
Vaříme těstoviny z plnotučné pšenice s nízkotučnou omáčkou, krůtí masové kuličky - maso je mnohem štíhlejší než mleté hovězí maso - a vedlejší salát. Masové kuličky mohou být předem připraveny a zbylý salát se může na druhý den zdvojnásobit.
Pokud jste unaveni a poslední věc, kterou potřebujete, je v kuchyni nepořádek, vařte ryby ve fóliovém balíčku a vyvarujte se vyčištění dohromady.
Vezměte filé z lososa nebo jakékoliv ryby, které vám vyhovuje, a přetřete ji citrónovou šťávou a špetkou soli a pepře.Položte ho na fólii. Nakrájejte zeleninu, kterou máte na ruce - cibule, cuketa, chřest nebo fazole - a zabalte je také do fólie.
Zahřejte troubu na 400 stupňů Fahrenheita a vařte asi 25 minut, dokud jsou ryby šupinovité a - voila! - vaše jídlo je podáváno a nejsou žádné pánve na křoviny.
Udělejte si své maso všestranné
Zde je zdravý masový nebo masový salát s recepcí od Tricie Williamsové, šéfkuchaře v New Yorku, jehož podnikání Food Matters NYC denně dodává zdravou stravu obyvatelům města. Udělejte to v neděli a vy jste připraveni na několik jídel.
Turecko Quinoa Meatballs nebo Turecko Quinoa Meatloaf Servíruje: 6 až 8 2 šálky quinoa, vařené 1 libra zemní krůtí 1 polévková lžíce. šalvějový olej ½ šálku mrkve, malé kostky ½ šálku celeru malé kostky 1 červená paprika, malé kostky 1 žlutá paprika, malé kostky ½ šálku španělské cibule, malé kostky 1 vejce 1 polévková lžíce. nakrájená petrželová mořská sůl a pepř podle chuti
Pokyny Ohřejte velkou sauté pánvi na střední teplotu. Přidejte olej, mrkev, cibuli a celer. Vařte, dokud nebude zelenina měkká, asi 5 minut. Přidejte papriku a pokračujte v vaření, dokud papriky nejsou měkké, přibližně tři minuty. Odstraňte z tepla, nechte stranou vychladnout. Ve velké misce míste krůtí, quinoa, zeleninovou směs, petržel, vejce, mořskou sůl a pepř. Ručně promíchejte, dokud nejsou přísady důkladně spojeny.
Pro masové kuličky: Projděte kuličky do 1 palce. Hnědá v pánvi na nehty, často se otáčející.
Pro maso: Zahřejte troubu na 350 stupňů Fahrenheita. Směs směs do 10-palcové pánve na maso. Glaze s jablkem nebo kečupem, je-li to žádoucí. Vařte 45 minut nebo dokud vnitřní teplota nedosáhne 155 stupňů. Nechte vychladnout. Chraňte až tři dny.
